Какой рис меньше повышает сахар?
Юлия Резникова
Натуропат, специалист по лечебному питанию, руководитель медицинского центра VitaTeva (Израиль).www.vitateva.com «Хоть я не повар, а натуропат, меня беспокоит, что люди не знают, как нескучно приготовить овощи и как сделать вкусной самую обычную кашу. Я стала всерьез изучать кулинарию, и проводить мастер классы по приготовлению здоровой еды именно потому, что каждый день в клинике вижу удивительные результаты влияния пищи на самочувствие и настроение! А теперь, если посчитать, окажется, что уже провела 280 кулинарных мастер классов о здоровой еде, почти 90 радиоинтервью, записала больше 60 передач на TV, отправила своим подписчикам более 500 полезных и вкусных рецептов, написала 2 книги о правильном питании и создала 13 видеокурсов странах о том, как без страданий переходить к ЗОЖ и восстанавливать здоровье, продолжая получать удовольствие от еды. Я счастливый человек, потому что занимаюсь тем, что люблю. Результаты работы: пациенты, справившиеся со своими проблемами, ученики, нашедшие свое дело, участники семинаров и мастер - классов, вдохновленные и изменившие свою жизнь к лучшему - все это невероятно заряжает меня энергией и помогает идти дальше - учиться и развиваться!».
Вы наверняка слышали совет оставлять готовый рис в холодильнике на ночь, чтобы он стал полезнее. Смысл в том, что при охлаждении часть крахмала становится устойчивее к перевариванию. В одном небольшом исследовании охлаждение уменьшило суммарный подъем глюкозы примерно на 24%, а в другом значимой разницы не обнаружили.
Так что, с научной точки зрения, это скорее дополнительный прием, а не главный способ контролировать уровень глюкозы в крови.
Вот на что действительно стоит обратить внимание, когда вы выбираете, готовите и едите рис:
1. Выбирайте рис с учетом сорта и обработки.
Басмати часто вызывает меньший гликемический ответ, чем, например, жасмин.
Коричневый, то есть цельный рис, сохраняет отрубевую оболочку и зародыш. В нем больше клетчатки, магния и витаминов. Это хороший выбор ради более полноценного состава, но и он не гарантирует меньший подъем сахара. Сорт и длительность варки тоже имеют значение.
2. Варите до готовности, но не разваривайте без необходимости.
Длительная варка делает крахмал доступнее для пищеварительных ферментов. В исследовании дополнительные десять минут повысили гликемический индекс длиннозерного белого риса примерно с 63 до 79.
3. Следите за порцией и собирайте полноценную тарелку.
Практический ориентир: половина тарелки должны составлять некрахмалистые овощи. Даже цельный рис остается источником углеводов. Полезный состав не делает порцию безразмерной. Важно начинать еду с овощей. В исследовании приготовленная брокколи перед рисом уменьшила пиковый подъем глюкозы по сравнению с одним рисом.
4. Охлаждайте, если вам удобно, и храните безопасно.
Не оставляйте кастрюлю с рисом на столе на ночь. Разделите рис на небольшие порции, быстро охладите и уберите в холодильник. В идеале в течение часа после приготовления. Съешьте в течение 24 часов. Разогревайте только один раз, до горячего состояния.
При неправильном хранении в рисе могут образоваться бактериальные токсины, которые разогрев не устранит. Эти правила относятся и к белому, и к бурому рису.
Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
