Если мозг сейчас жужжит как миксер: салаты, отчеты, подарки, «а вдруг все вирусы мира придут ко мне 31-го», — вот несколько методик, как его успокоить, в виде набора быстрых практик и чая, конечно же.

 

Когда времени — 60 секунд

 

1. 1 минута «длинного выдоха».

Сядьте удобно, вдох на 4, выдох на 6–8. Пять–шесть циклов. Такая медленная, выдох-длиннее-вдоха дыхательная ритмика увеличивает вариабельность сердечного ритма (HRV) и сдвигает баланс в парасимпатическую сторону — меньше адреналина, мыслемешалку отпускает.

 

2. «Губы-трубочкой» или мягкое гудение.

Лёгкое «ммм» на выдохе добавляет вибрацию, механически стимулирующую блуждающий нерв и ещё поднимает HRV. Похожий протокол с медленным дыханием/гудением улучшал показатели аффекта у участников.

 

Когда есть 5–10 минут

 

3. Квадрат внимания 3×3.

Три предмета, которые видите → три звука → три телесных ощущения. Потом по два, потом по одному.

Это короткая майндфулнесс-перезагрузка: снижает «разброс» внимания и ощущение перегрузки. В целом, короткие дыхательно-осознанные практики демонстрируют ощутимое снижение ситуативной тревоги уже после одного сеанса.

 

4. 90 секунд «дыхание + заметка».

Делаете 8 медленных дыханий и выписываете одну мысль, которую мозг гоняет по кругу. Дальше добавляешь вопрос: «Что из этого под моим контролем сегодня?» Мозг любит закрытые гештальты.

Короткие протоколы дыхания в исследованиях давали больший сдвиг по настроению, чем даже пассивная медитация, — вероятно, из-за быстрой телесной обратной связи.

 

Вечерний режим «чай + тишина»

 

Делаем без фанатизма и с оглядкой на противопоказания. Если беременность, лактация, хронические болезни или вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты, седативные, антидепрессанты) — лучше уточнить у врача.

 

 

Ромашка аптечная (Matricaria)

Самый «тихий» вариант: рандомизированные исследования и обзоры показывают умеренное снижение тревожности; в долгих протоколах у пациентов с ГТР симптоматика уменьшалась. Для дома достаточно обычной аптечной заварки на ночь.

 

Мелисса (Melissa officinalis)

По данным обзоров и клинических работ, мелисса перспективна для снижения тревожности и улучшения сна/настроения, особенно в коротких курсах. Хороша как «вечерний плед в чашке».

 

Страстоцвет/пассифлора (Passiflora)

Пилотные РКИ и недельные пробы с чаем отмечали снижение тревожности и улучшение субъективного качества сна у здоровых взрослых. Нежная вещь, когда «ум устал».

 

Лаванда (Lavandula)

Лучше всего изучен стандартизованный экстракт (перорально); по ингаляции результаты смешанные, но свежие данные и мета-анализы показывают снижение тревожности у части участников. Если любишь аромадыхание перед сном — можно как ритуал (без перебора).

 

Маленькая наука про «чайник в голове»

 

Почему это всё вообще работает?

— Медленное, особенно «выдох-длиннее-вдоха» дыхание повышает HRV → тело получает сигнал безопасности → снижается тревога.

— Короткие дыхательные практики и майндфулнесс-вставки дают быстрый сдвиг по настроению и снижению негативного аффекта уже в день выполнения.

— Растения вроде ромашки, мелиссы, пассифлоры в клинических работах показывают лёгкий анксиолитический эффект (конечно, это не «таблетка по щелчку», но хороший вечерний буфер).

 

Берегите себя.

И хорошей подготовки к Новому году.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.