15 здоровых способов освободиться от накопленного гнева и использовать его энергию для улучшения жизни

Гнев. Вероятно это самая неоднозначное чувство, с которым мы сталкиваемся в жизни. Мы научились не считать гнев “неправильной” эмоцией, но от этого он не стал менее разрушительным.

Он разрушает наши отношения, наше ощущение счастья и даже здоровье.

С другой стороны “оседлав” гнев, мы можем научиться использовать эту энергию для того, чтобы достигать большего, выстраивать более здоровые отношения с окружающим миром и даже достигать бОльшей близости.

Но сделать это невероятно трудно из-за самой природы гнева – яркой, страстной, всепоглощающей. Гнев – как сильное, безудержное пламя, которое сжигает все на своем пути. И чтобы управлять этой энергией, нам нужно достичь большого мастерства.

Вот несколько способов, которые могут помочь нам в этой непростой задаче – обуздания гнева.

Примите свое прошлое

Возможно, в вашем прошлом есть моменты, о которых вы сожалеете. Ошибки, которые вы совершили, неправильные выборы, которые вы сделали. Возможно, вы потеряли очень много в результате этих выборов.

Но мы не можем изменить свое прошлое. И сожаления и гнев по этому поводу только тянут нас на дно. Но что мы можем сделать – так это отпустить груз прошлого, который мешает нам взлететь вверх. Потому что наше будущее определяется нашими текущими состояниями. И отпуская гнев, мы создаем для себя более светлое и радостное будущее.

Упражнение:

Вы можете выписать все моменты прошлого, которые вас тяготят. Прописать все свои чувства в связи с этим. Выплеснуть их на бумагу. И потом торжественно сжечь. Сейчас, кстати, лучшее время для таких практик. Вполне вероятно, что вам удастся отпустить все эти моменты раз и навсегда.

Откройте сердце своему будущему

Частично это произойдет в результате предыдущего пункта. Но как это связано с гневом? Часто мы испытываем гнев потому, что не живем той жизнью, о которой мечтали в детстве. Из-за того, что не стали тем человеком, которым мечтали стать. Или как минимум то, кем мы стали, нас не достаточно вдохновляет.

Если мы используем разочарование в себе, как двигатель перемен, то сможем достичь очень многого. Как правило мы используем разочарование в себе как повод заняться самобичеванием. Но мы можем использовать то же самое разочарование как двигатель прогресса. И когда мы всерьез займемся своим будущим, то гнев постепенно начнет уходить из нашей жизни.

Упражнение:

Вспомните, кем вы были раньше? О чем мечтали? Какие из этих мечт вы решили похоронить? Напишите себе будущему письмо благодарности за то, что в этот самый момент вы приняли решение изменить свою жизнь раз и навсегда. И за то, что в конечном итоге пришли к тому человеку, которым теперь по-настоящему гордитесь. Фокусируйтесь не на том, чем вы обладаете в этом будущем, а кем вы являетесь.

Простите людей

Много гнева содержится в неотпущенных обидах. Иногда проступки людей могут быть по-настоящему серьезными. Тем не менее удерживая гнев по этому поводу мы причиняем вред только самим себе.

По словам Святого Августина “Прощение – это всего лишь акт отпускания нашей жажды мести, которое заставляет желать страданий тем, кто причинил страдания нам”. Когда мы отпускаем эту жажду, мы гасим пожар, который горел в нашем сердце. Сделайте это для себя.

Упражнение:

Ответьте себе честно, кого вы так и не смогли простить. Ощутите весь объем страдания, который причиняет вам эта неотпущенная обида и жажда возмездия? Сколько гнева, возмущения, боли, скорби и других негативных чувств вы испытали, думая об этом событии? Сколько лет вы прожили с этими ощущениями? Хотите ли вы нести этот груз дальше? Представьте мысленно, что вы снимаете тяжелый рюкзак с этой обидой со своих плеч и ставите его на землю. Ощутите насколько легче и свободнее вы чувствуете себя без этого рюкзака. Двигайтесь в будущее налегке

Простите себя

Но не меньше, если не больше гнева мы направляем против самих себя за допущенные в прошлом ошибки. Иногда мы считаем, что мучая себя чувством вины, мы как бы искупаем свои ошибки. И считаем необходимым мучаться, чтобы оставаться хорошим человеком в своих собственных глазах.

На самом деле чувство вины не то же самое, что ответственность за свои поступки. Когда мы берем ответственность, мы предпринимаем конкретные шаги для того, чтобы исправить ситуацию. Просим прощения, принимаем решение изменить свое поведение, чтобы не причинять больше страданий дорогому человеку, совершаем конкретные шаги, чтобы компенсировать ущерб. Если же вместо этого мы просто поедаем себя чувством вины, то в этом нет ни духовного подвига, ни смысла.

Если вы действительно можете что-то исправить – сделайте это. Неважно, сколько времени прошло. Это освободит вас от груза и гнева. Но если это уже невозможно, простите себя. Также, как вы прощали других людей в предыдущем пункте.

Отправляйтесь на пробежку

Вместо того, чтобы заниматься самоедством и саморазрушением, направьте энергию гнева в улучшение своего здоровья. Займитесь активными видами спорта: бег, активная ходьба, прыжки на батуте в конце концов…

Во время этих нагрузок повторяйте одну волшебную мантру: “Я хозяйка своей жизни! Я хозяйка своей жизни! Я люблю свою жизнь! Я люблю свою жизнь!” Проникайтесь этими словами с каждым шагом. Направьте весь ваш гнев от прошлых разочарований в эту мантру и в эти движения.

На самом деле активное движение отлично помогает выводить накопленный гнев. И заодно дарит вам отличную физическую форму, выносливость и энергию. Что несомненно пригодится нам по дороге к счастливой и свободной от гнева жизни.

Примите тот факт, что многие вещи не подлежат нашему контролю

Очень долгое время я не могла принять тот факт, что я не могу контролировать поведение и реакции других людей. Или что я не могу контролировать все события. Снова и снова я испытывала гнев, когда мои ожидания не совпадали с реальностью.

В конце концов смысл этого утверждения: “Мы не можем контролировать поступки и поведение других людей” дошел до меня. Я вдруг осознала, что это на самом деле так. И что сколько бы я ни злилась по этому поводу, это все равно ничего не изменит. Я стала приучать себя к мысли, что я неизбежно буду сталкиваться с тем, что люди и события вокруг меня не подвержены моему контролю. Каждый раз, когда я сталкивалась с подтверждениями этой истины, я училась отмечать внутри себя “неподверженность контролю”.

В конце концов это помогло значительно изменить мою реакцию в подобных ситуациях. Теперь зачастую я загадочно улыбаюсь, так как мне радостно видеть, что в мире все идет по-прежнему, что есть незыблемые вещи и неподверженность контролю – это одна из таких незыблемых вещей.

Удивительным образом после этого в моей жизни все стало складываться именно так, как мне бы хотелось, гораздо чаще.

Научитесь считать до 10

В сиюминутной ситуации нам важно ослаблять самскару гнева и увеличивать зазор между событием и нашей реакцией. Этот зазор определяет степень нашей свободы. Поэтому древний метод “сосчитай до 10” по-прежнему хорош и актуален.

Упражнение:

Выберете не самую стрессовую ситуацию. Скажем так средней тяжести. И когда почувствуете, что внутри поднимается гнев, начните очень внимательно наблюдать вдохи и выдохи. Пронаблюдайте таким образом 10 циклов дыхания. После этого говорите. В случае необходимости можете попросить прощения и выйти на минуточку. Продышите эти 10 циклов и возвращайтесь в новом состоянии к вашему разговору. Отмечайте про себя каждый раз, когда за эти 10 циклов ваша первоначальная реакция стала казаться вам менее привлекательной и вы выбирали другой путь.

Задумайтесь о своих ценностях

Часто гнев может являться результатом того, что вы живете не так, как в глубине души считаете правильным жить. И сейчас я говорю не о том, кем вы хотели бы стать, а о ваших самых глубоких ценностях.

Возможно, вы считаете отношения и любовь самой высокой ценностью. И когда кто-то ведет себя грубо с вами или вашими близкими, эта ценность страдает. Возможно, отдых является для вас ценностью, но вы не позволяете себе признать этого, поскольку постоянно озабочены счастьем других людей. И так далее и тому подобное.

Когда мы постоянно поступаемся своими ценностями, то накапливаем много гнева, который потом выплескивается не на тех людей и не в тот момент. Более правильным будет составить список своих ценностей и принять значимые решения, которые приведут вашу жизнь в соответствие с этими ценностями.

Развивайте оптимизм

Мы все сталкиваемся с неудачами. Более того, мы продолжим сталкиваться с ними и впредь. И единственный способ прийти к старости живым и полным энтузиазма – это развивать оптимизм.

Оптимизм – это настоящий духовный подвиг в мире, где многие пребывают в унынии или недовольстве. Быть оптимистом гораздо труднее, чем быть нытиком или циником. Но если посмотреть на тех, кто достиг успеха и счастья в жизни, то оптимизм будем чуть ли не самым главным объединяющим этих людей качеством.

Упражнение:

Какова бы ни была ситуация в жизни на текущий момент. Как бы сильно вы не были уверены, что шансов у вас нет. Начните повторять себе такие слова: “Постепенно, шаг за шагом у меня обязательно получится. Может быть не сразу, но постепенно шаг за шагом я смогу (это изменить, развить это качество, изменить это убеждение, решить этот вопрос, освободиться от гнева, стать счастливым и тд и тп)

В качестве дополнительного оптимистичного задания – посмотрите фильмы с героинями-оптимистками. Или посмотрите сериал Дарма и Грег. Отличный пример этого качества.

Научитесь верить, что вы – любимое дитя Вселенной

Если мы будем верить, что мир любит нас, то у нас реже будет возникать гнев. Часто гнев связан с тем, что мы чувствуем себя отверженными. Это причиняет нам боль, задевает прошлые раны, и мы остро реагируем на эти ситуации.

Но если мы вырастим в себе ощущение, что “я – любимое дитя Вселенной”, то наше восприятие изменится, боль уйдет и гнев также перестанет возникать в таких ситуациях.

Упражнение:

Посмотрите фильм Красотка на всю голову. Обратите внимание на то, как главная героиня начинает трактовать все обстоятельства и вести себя после того, как внутри нее поселяется твердое убеждение, что она – красавица (читай – любимое дитя Вселенной). Тренируйте в последующие дни такой навык: выходя на улицу представьте, что в этом мире вас все любят. Ну или непременно полюбят, если узнают вас получше. В сложных ситуациях представляйте что бы вы чувствовали и как бы реагировали, если бы были УВЕРЕНЫ, что все в этом мире без ума от ВАС?

Научитесь наблюдать за мыслями

Иногда гнев поддерживается нашими мыслями. Мы не осознаем, что страдания нам причиняют не события, о которых мы размышляем, а сами размышления об этом.

Упражнение:

Научитесь наблюдать мысли, рождающие гнев, как облака в небе. Приплыли и уплыли. Не позволяйте этим мыслям завладеть вашим умом. Отмечайте, что такая мысль пришла в голову и провожайте ее, как облако. Тренируйтесь снова и снова и вы заметите, что постепенно вам становиться все проще не думать о том, что рождает негативные эмоции внутри вас.

Сделайте метта-медитацию частью своей жизни

Одна из лучших практик, побеждающих гнев, является практика любящей доброты (или метта-медитация). Эта практика постепенно очищает наше сердце от накопленного гнева и обид и учит нас воспринимать окружающий мир с большим принятием и мягкостью.

Упражнение:

5 минут в день (можно больше) выделяйте на то, чтобы желать счастья всем живым существам. Начинайте практику с пожелания счастья самим себе, а потом распространяйте это пожелание на всех живых существ. Также можно делать эту практику параллельно с другими делами. Идете по улице – желаете счастья тем, кто вокруг, моете посуду – желаете счастья всем землям, куда и откуда течет эта вода, летите на самолете – желаете счастья всем, над кем вы пролетаете и тд.

Научитесь говорить о своих чувствах вместо того, чтобы закрываться и нападать

Если упражнение с любимым ребенком Вселенной еще не привело к тому, что вы никакие ситуации не воспринимаете на свой счет, то практика ненасильственных коммуникаций будет очень кстати.

Зачастую мы инстинктивно закрываемся и нападаем, когда чувствуем боль. На самом деле это рождает еще больше страданий и неблагой кармы. В сердцах мы можем причинить много страданий близкому человеку. В то же самое время подавление чувств тоже будет не лучшим выходом.

Упражнение:

В ситуации, где вы расстроились, попробуйте сделать 10 вдохов и выдохов, а потом сказать о своих чувствах из открытого и уязвимого состояния. А не из обороны и нападения. Здесь (как впрочем и во многих других случаях) подойдет следующая формула:

когда происходит Х, я чувствую Y, потому что у меня есть потребность Z. Мог бы ты, пожалуйста, в будущем делать вот так (желаемый вариант). Подробнее читайте в книгах Маршалла или в наших курсах Управление состояниями и Личные границы.

И таки научитесь устанавливать здоровые границы с миром

И тут как раз мы переходим к тем самым границам. Они у нас должны быть. Иначе гнев будет копиться в невероятных объемах. И мы можем потом бесконечно бегать, медитировать и заниматься йогой, а воз будет все там же.

Для решения проблемы важно научиться не только выводить гнев, но и не накапливать его. А вот для этого как раз очень важны личные границы. В моем блоге вы найдете массу интересных постов и выпусков на эту тему, поэтому тут не буду останавливаться подробнее.

Создайте любящее внутреннее пространство

В принципе это продолжение пункта про любимое дитя Вселенной, но я бы хотела сказать об этом подробнее. Частно гнев является результатом нашего внутреннего диалога. Мы обращаемся с собой часто критично, жестко, зачастую грубо. И это рождает много гнева.

Если только мы изменим тот язык, которым мы с собой разговариваем, на более любящий и принимающий, то проблема во многом будет решена. На удивление, после создания любящего пространства мы перестаем гневаться не только на себя, но и на других. Потому что мы не можем относиться к другим иначе, чем мы относимся к самим себе.

Упражнение:

Прослушайте эту медитацию и запишите те слова, которые вы хотели слышать в свой адрес в детстве. Начните говорить себе эти слова каждый день. Особенно обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой в моменты неудач и разочарований!