Организм круглосуточно ведет борьбу с недугами, атакующими нас снаружи и изнутри. Наша задача — помочь ему в этом. Рацион и образ жизни оказывают значительное влияние на иммунную систему. Как же мы можем помочь иммунной системе работать в полную силу? Вот несколько простых советов:

1. Ешьте незаменимые жирные кислоты омега‑3

Эти хорошие жиры, в которых мы все нуждаемся, не вырабатываются в организме человека, поэтому мы должны получать их из пищи.

Омега‑3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для того, чтобы производить и ремонтировать клеточные мембраны, благодаря которым клетки могут получать оптимальное питание и избавляться от вредных отходов. Жирные кислоты омега‑3 играют важную роль в иммунной системе, контролируя процесс воспаления и помогая организму бороться с инфекциями.

Увеличьте употребление незаменимых жирных кислот, добавив в свой рацион такие продукты, как рыбий жир, льняное масло, орехи, семена, бобовые (фасоль и соевые бобы), цельнозерновые продукты, свежая дикая жирная рыба (например, лосось, скумбрия, сардины или сельдь).

2. Минимизируйте воздействие токсинов

Химические вещества в бытовых изделиях, пестициды и пищевые добавки токсичны для нашего организма и истощают его запасы необходимых минералов. Чтобы свести к минимуму их воздействие, попробуйте надевать перчатки во время уборки, а маской защитите себя от токсичных паров отбеливателя, чистящих средств для плиты и т.д. Убедитесь, что на посуде после ополаскивания нет остатков жидкости для мытья посуды. Подумайте о покупке нетоксичных чистящих средств (даже если они дороже обычных). Постарайтесь пользоваться мылом, гелями для душа, шампунями и кремами, которые изготовлены из натуральных ингредиентов.

3. Пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, которые работают на нас. Пробиотики повышают иммунитет путем модуляции иммунной системы. Это помогает восполнить в организме полезные бактерии и восстановить баланс микрофлоры в кишечнике, который мог быть нарушен в результате чрезмерного приема антибиотиков, хронической диареи, запоров и других факторов.

80% вашей иммунной системы находится в кишечнике, вот почему здоровье кишечника столь важно для сильного иммунитета. Принимайте добавки с пробиотиками или самостоятельно готовьте квашеные овощи.

4. Антиоксиданты

Антиоксиданты защищают вилочковую железу (тимус), один из органов иммунной системы. Функция вилочковой железы заключается в производстве зрелых Т‑клеток (тип белых кровяных клеток). Некоторые из этих Т‑клеток направляют и регулируют иммунный ответ, а другие напрямую атакуют инфицированные или раковые клетки.

Тимус чрезвычайно восприимчив к свободным радикалам и окислительному повреждению, вызванному стрессом, радиацией, инфекциями и хроническими заболеваниями. Антиоксиданты защищают вилочковую железу от свободных радикалов.

Наиболее важны для защиты вилочковой железы каротины (морковь, папайя, брокколи), витамин С (цитрусовые, ягоды, зеленые овощи), витамин Е (авокадо, чернослив, коричневый рис, зародыши пшеницы), цинк (морепродукты, семена тыквы) и селен (бразильские орехи, цельнозерновые продукты, рыба).

5. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Дефицит питательных веществ является наиболее частой причиной нарушений в работе иммунной системы. Нехватка хотя бы одного из питательных веществ может привести к серьезному ухудшению иммунитета.

Придерживайтесь разнообразной питательной диеты, которая богата цельными, натуральными продуктами — фруктами, овощами, цельными злаками, бобовыми, орехами и семенами. Откажитесь от трансжиров и рафинированных сахаров и обеспечьте организму достаточное, но не чрезмерное количество белка.

6. Управляйте стрессом

Результаты более чем 150 клинических исследований убедительно продемонстрировали, что стресс повышает уровень гормона кортизола, который подавляет иммунную систему.

Позитивное настроение, юмор, смех, творчество и некоторые практики (дыхательные упражнения, медитация и йога) помогают преодолеть последствия стресса.

7. Высыпайтесь

Полноценный ночной сон имеет решающее значение для здоровья иммунной системы. Во время глубокого сна вырабатываются сильные вещества и гормоны роста, укрепляющие иммунитет и помогающие организму восстановиться.

8. Двигайтесь

Регулярные умеренные физические нагрузки укрепят вашу иммунную систему, а вот интенсивные или экстремальные могут подавить ее. Регулярная физическая активность способствует более эффективному избавлению от бактерий и вирусов, которые проникают в легкие и вызывают инфекции верхних дыхательных путей. Кроме того, движение избавляет организм от отходов, усиливая выведение мочи и пота.

Умеренные физические упражнения временно повышают производство макрофагов — белых клеток крови, атакующих бактерии. А усиление кровотока помогает более быстрому распространению макрофагов. В результате ваш организм получает систему раннего предупреждения, позволяющую отразить вредные микробы.

Кроме того, повышение температуры тела в результате движения помогает ингибировать рост бактерий, позволяя организму более эффективно бороться с инфекциями. А еще умеренные физические нагрузки уменьшают секрецию гормонов, связанных со стрессом.

9. Проходите детокс

Наши органы и ткани должны быть свободными от токсинов, чтобы иммунная система могла функционировать оптимально и получать необходимые ей питательные вещества.

10. Отпускайте отрицательные эмоции

Ваше тело реагирует на то, как вы думаете, чувствуете и действуете. Например, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса или тревоги, ваш организм может подать вам сигнал посредством язвенной болезни желудка или высокого кровяного давления.

Плохое эмоциональное состояние может ослабить вашу иммунную систему, поскольку тело реагирует на эмоции. Когда вы счастливы, у вас гораздо меньше шансов заболеть. Не отказывайте себе в мероприятиях, которые вам нравятся и заставляют забыть о заботах.

Источник

Фото