Здоровое питание: холодильник Екатерины Йенсен

Екатерина Йенсен – диетолог и дипломированный специалист Functional Medicine, автор проекта «Еда для жизни!» и курса по очищению организма «Мини-детокс».

Начнем с того, что кухня – мое самое любимое место в доме после рабочего стола и спальни. Почему? Потому что я обожаю готовить, и там всегда есть чем полакомиться и мне, и другим членам семьи. Многие ошибочно думают, что здоровое питание – это нечто сложное и долгое, да в придачу еще и невкусное. Это не так! Весь секрет – в наборе тех продуктов, которые есть на вашей кухне. Если умело подобрать базу, то вам всего-то и останется, что смешать лучшие ингредиенты в той или иной комбинации. И вуаля – полезные и вкусные блюда станут неотъемлемой частью вашей жизни. Что же это за продукты?

Семена и семечки разных растений

Уже не секрет, что для здоровья необходимы полезные жиры. Семена – самый вкусный их источник. Именно поэтому у меня всегда есть набор из 4-5 видов разных семян. Самые любимые: семена льна, кунжут, чиа, тыквенные и подсолнечные семечки.
Сейчас они у меня в особом ходу, потому что именно в эти недели я прохожу вместе с остальными участницами программу по очищению организма от шлаков и токсинов «Мини-детокс». Семечки мы используем как источник жиров в смузи. Убиваем двух зайцев сразу: получаем клетчатку + полезные жиры одновременно.

Что с ними делать:

Посыпать ими салаты
Добавлять в смузи
Класть в выпечку, хлеб и даже в блины (в измельченном виде)
Добавлять в кашу

Оливковое масло холодного отжима

Практически ни одно блюдо в доме не готовится без этого ингредиента. Именно оливковое масло лучше всего подходит для жарки, потому что имеет большой процент насыщенных жирных кислот, которые не так быстро горят, а значит, не превращаются в транс-жиры. Подробнее о том, как правильно использовать разные масла можно почитать у меня в блоге.

Что с ним делать:

Добавлять в салаты
Добавлять в песто
Жарить на нем
Запекать с ним овощи
Добавлять в суп перед подачей (Да, не удивляйтесь. Это один из способов сделать овощной суп вкусным и более питательным, а также добавить недостающую категорию «Жиры»)

Яйца

Этот супер-продукт зря снискал себе дурную славу. К счастью, уже доказано, что холестерин в пище может только незначительно повысить уровень холестерина в крови. Кроме этого, яйца – отличный источник Омега-3, витаминов группы В, А, Д, йода, селена и незаменимых аминоксилот. Яйца я смело отношу к категории суперфудов.

Что с ними делать:

Жарить
Варить
Добавлять в выпечку и блины
Делать полезные запеканки с овощами

Орехи

Я их просто обожаю. Все, но особенно миндаль. Дети же больше любят кешью. Это и источник и полезных жиров, и белка одновременно. Чем не супер-продукт?

Что с ними делать:

Добавлять в каши и мюсли
Использовать в качестве перекуса
Добавлять в хлеб и выпечку после измельчения
Делать из них полезную безглютеновую муку
Посыпать ими салаты
Добавлять в соусы песто
Делать из них полезные соусы для макарон

Морковь

Такой доступный, но мультифункциональный овощ. О пользе моркови не знает только ленивый: тут и клетчатка, и масса витаминов. Плюс из-за сладкого вкуса морковь отлично заменяет шоколадки, если вы решили отказаться от сахара.

Что с ней делать:

Просто грызть на перекус
Добавлять в котлеты и фрикадельки, предварительно натерев на терке
Добавлять в салаты и супы
Добавлять в выпечку. Например, в хлеб (предварительно потерев на терке)
Делать из нее сок и смузи
Нарезать соломкой и есть в перекус вместе с песто

Авокадо

Этот продукт стал неимоверно популярен в последнее время. Да, он дороговат, но от него столько пользы, что я решила не экономить. Поэтому авокадо у нас дома есть всегда.

Что с ним делать:

Класть в салаты
Добавлять в смузи – от этого они получаются особенно сытными и кремообразными. После них даже не хочется перекусывать до самого обеда. Смузи без жиров – не совсем полноценный прием пищи. Именно жиры в смузи позволяют не сбивать сахар в крови и обеспечивают сытость. Другие правила приготовления правильных смузи можно найти тут.
Класть на черный хлеб вместо колбасы. Особенно вкусно получается, если еще посолить, поперчить или посыпать молотым перцем чили и/или сбрызнуть лимонным соком. Получается очень вкусно!
Есть в качестве перекуса. Если авокадо не перезревшее, то оно совсем не пачкает руки.

Мои хитрости:

Если Вам нужна только половинка авокадо, то оставьте в ней косточку и оберните в фольгу. Так авокадо не потемнеет и будет хорошо храниться еще пару дней в холодильнике.
Чтобы авокадо созрело, положите его в вазу с яблоками при комнатной температуре на пару дней.

Листовой салат

Я решила максимально облегчить себе задачу по приготовлению еды и поэтому в основном покупаю уже помытые салаты в пакетах. Именно не нарезанные, а из мелких листьев. Иногда для разнообразия покупаю и другие, которые не продают в пакетах. Наличие их в холодильнике – это моя гарантия того, что у меня всегда за пять минут будет готов полезный обед или ужин. Я просто беру салатные листья, крошу в них разные имеющиеся в наличии овощи, посыпаю семечками, солю, перчу и заправляю оливковым маслом. Часто кладу сверху что-то белковое: вареные яйца, курицу, рыбу, креветки… что найду. Моя последняя любовь – соленые анчоусы в оливковом масле. Очень необычно и вкусно.

Что с ним делать:

Класть в салаты
Добавлять в смузи

Домашние хлебцы

Я почти не ем обычный хлеб, поэтому на выручку всегда приходят хлебцы. Я готовлю их по рецепту моей бывшей свекрови. 30 минут работы, а хлебцев получается на несколько недель вперед. Подробный рецепт.

Что с ними делать:

Использовать вместо обычного хлеба

Песто

Соусы песто – моя давняя любовь. Когда я аж шесть лет назад отказалась от сахара, я просто влюбилась во все продукты с орехами. И песто – не исключение. Сначала я их покупала в магазине, а теперь делаю сама. Получается и дешевле, и намного вкуснее. Плюс, я всегда уверена, что в моем песто только самое полезное и никаких пищевых добавок и химии. Основной рецепт песто — тут.

Что с ним делать:

Использовать как дип для овощей
Намазывать на хлеб
Использовать в качестве соуса для макарон (очень быстро: сварили макароны, добавили сверху 1-2 столовые ложки песто – и ужин готов!)

Замороженные ягоды

Ягоды – кладезь антиоксидантов, а еще у них есть замечательное свойство регулировать сахар в крови. Именно поэтому, несмотря на сладкий вкус и высокий гликемический индекс, ягоды смело можно отнести к диетическому питанию. Я покупаю в основном замороженные ягоды, потому что в Дании, где я живу, со свежими совсем плохо. Доступна только клубника, и то, только в сезон, который недолог. Цены на остальные свежие ягоды очень высоки. Наверное, скоро посажу себе пару кустиков в саду.