Как укрепить иммунитет и стать здоровее и энергичнее? Это комплексная работа, но один из важных пунктов в борьбе с простудами — правильное дыхание. Оптимальным считается спокойное и размеренное дыхание носом. При этом важно, чтобы при дыхании была задействована диафрагма. Поговорим о том, почему такое дыхание приносит пользу иммунитету и как его наладить.

 

Как назальное дыхание помогает иммунитету?

 

Увлажняет, очищает и обеззараживает воздух

Профессор Каролинского института (Швеция) Джон Лундберг утверждает, что в носовых дыхательных путях высвобождается оксид азота, благодаря чему нос становится отличным фильтром для входящего воздуха. Большая часть вирусов умирает еще до того, как попадает внутрь. К тому же, было доказано, что носовое дыхание помогает лучше насытить артериальную кровь кислородом, снижает сопротивляемость и улучшает проницаемость кровеносных сосудов.

 

Старайтесь дышать носом медленно и плавно. Поверхностное и частое дыхание снижает концентрацию оксида азота, а при дыхании ртом воздух и вовсе не проходит фильтрацию, что увеличивает нагрузку на иммунную систему.

Еще размеренное носовое дыхание увлажняет и прогревает воздух. Это помогает слизистым оставаться в функциональном состоянии и не пересыхать.

 

Запускает работу диафрагмы

Можно поставить знак равенства между диафрагмальным и назальным дыханием.

Сопротивление движения воздуха при назальном дыхании примерно на 50% выше, чем при дыхании через рот. Но при этом носовое дыхание повышает поглощение кислорода на 10-20%.

Да, воздуху тяжелее попасть внутрь, но именно благодаря этому сопротивлению гораздо сильнее активируется работа диафрагмы и внешних межрёберных мышц. А значит, увеличивается объем грудной клетки.

Исследование, проведенное в университете Санта Марии (Бразилия) показало, что при вдохе ртом дыхательная мускулатура задействована меньше и уменьшается амплитуда движения диафрагмы. При таком дыхании человек не может вдохнуть полным объемом легких.

 

Стимулирует работу лимфатической системы

Это происходит как раз за счет движения диафрагмы, поскольку она тесно связана с центральным грудным протоком. При дыхании стенка грудного протока сжимается, и лимфа проталкивается вверх.

Исследование, проведенное в Окленде (Новая Зеландия), показало, что дыхание и положение тела в пространстве значительно влияют на диаметр грудного протока. На полном вдохе диаметр увеличивается, а при выдохе — уменьшается.

Т-лимфоциты находятся в лимфатических узлах и передвигаются по лимфатической системе. Часто из-за спазма диафрагмы лимфатическая система застаивается и не может эффективно выполнять свои функции, что ослабляет иммунитет.

 

Улучшает работу кишечника

Свободно двигаясь, диафрагма воздействует на многие внутренние органы, приводит их в движение и как бы массирует.

Доказано, что кишечная микробиота влияет на всю иммунную систему. Одна из первых обзорных статей, посвященных связи иммунной системы и бактерий ЖКТ человека вышла в Science в 2006 году. Ученые установили связь и важность бактерий кишечника для иммунитета и жизнеспособности организма человека.

Из-за спазма диафрагмы может происходить застой в кишечнике, а это отличная почва для размножения патогенной флоры. Поэтому важно, чтобы диафрагма работала правильно, особенно ночью, когда организм переключается на парасимпатическую систему.

Приводит в порядок психоэмоциональный фон и уменьшает уровень стресса.

Высокие концентрации кортизола могут подавлять работу иммунной системы. Помимо этого, стресс влияет на дыхание, делая его более поверхностным и быстрым, что мешает усвоению кислорода. Но это работает и в обратную сторону: наладив дыхание, мы быстрее избавимся от стресса и приведем себя в более спокойное и расслабленное состояние.

 

Как наладить правильное дыхание?

 

Диафрагмальное дыхание

Сядьте в удобную позу и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Начните медленно дышать носом. Обратите внимание, как на вдохе живот плавно расширяется. Постарайтесь не напрягаться, не натуживаться, движение живота должно быть за счет полного расслабления. Живот выдается не только вперед, но и немного в стороны. Даже поясница будет немного расширяться.

С выдохом живот мягко сдувается, поскольку диафрагма поднимается вверх, притягивая за собой внутренние органы. Постарайтесь сделать дыхание спокойным и ровным, максимально удлиняя выдох.

Повторите 10-15 дыхательных циклов.

 

Нади Шодхана пранаяма. Попеременное дыхание через каждую ноздрю. 

Примите удобное положение сидя, спина прямая. Указательный и средний палец правой руки расположите в точке между бровей. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.

Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и плавно вдохните через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Обе ноздри закрыты и образуется короткая пауза после вдоха. Откройте правую ноздрю и плавно через нее выдохните, делая короткую паузу на дне выдоха. Теперь вдохните через правую ноздрю и повторите весь цикл. Начните вдыхать и выдыхать попеременно через каждую ноздрю.

Повторите 8-10 циклов. Постарайтесь удлинять вдохи и выдохи.

 

 

Массаж диафрагмы

Лягте на спину, расслабьте мышцы пресса и со вдохом (направляя дыхание в грудную клетку) попробуйте подлезть под ребра пальцами и оцените ощущения. Если не возникает боли и дискомфорта, мягко пройдитесь пальцами по всему периметру реберной дуги. Мы как бы массируем ребра изнутри. Со следующим вдохом попробуйте переместить пальцы глубже.

Сделайте 6-8 вдохов, меняя положение рук. Постепенно увеличивайте количество и глубину вдохов.

 

Важно: если вы чувствуете боль или дискомфорт, то вместо этого упражнения просто пройдитесь ребром ладони по местам чуть ниже ребер и мягко помассируйте эту зону.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.