Последнее время я встречаю в интернете довольно много статей на тему “надо уметь отстаивать право на свой внешний вид”. Но если вы недовольны своим внешним видом, то какой вам толк от этих статей? Ровно на один вечер вы почувствуете себя лучше, а утром снова увидите свое отражение в витрине.

 

С детства я была крепким и плотным ребенком. Не пышкой, но крупной и здоровой девочкой с уверенным аппетитом. Я много гуляла и играла с друзьями, но, признаться, больше всего я любила полежать с книжкой на диване. Втайне я всегда мечтала выглядеть более тонкой и звонкой, но никогда ничего не предпринимала на эту тему.

Я похудела всего два раза – на время влюбленности и специфической диеты врача в течение беременности. А затем снова поправилась после окончания кормления ребенка грудью. Тогда я наняла диетолога и похудела на 22 кг. А потом вернула обратно 12 потерянных кг за 3 года. Тогда я убедилась, что диеты и правда не работают.

Я злилась на себя – работаю с другими про их желания и цели, а сама не могу выглядеть так, как хочу. Даже мой собственный вес вне моего контроля.

Окончательно меня “накрыло” после фотосессии в начале августа 2016 года. Я выглядела пышущей жизнью и довольной женщиной. Получала комплименты и вела активный образ жизни. Кстати, без спорта. Но мне не нравились мои фотографии.

Я стала изучать этот вопрос – ресурсы в интернете, книги и общение с фитнес-тренером.

Самое невероятное – оказалось, я очень мало ела! Основная моя еда на тот момент – это молочные продукты, мясо, овощи и фрукты. Казалось бы – все полезное. Но я пропускала приемы пищи и, благодаря диетологу, почти исключила из своего рациона сложные углеводы – гречку, макароны, рис. А именно сложные углеводы дают основное количество энергии. В итоге мне постоянно хотелось есть. Я периодически срывалась – ела булки, пирожные, сладкое и жирное. Мой организм получал слишком мало энергии из еды и продолжал делать запасы, особенно во время моих неизбежных срывов.

Я, наконец, по-настоящему услышала эту фразу – «есть нужно все». Ее часто повторяют, но она пустой звук, если не знаешь, как ее применить.

 

Алгоритм устойчивого снижения веса

Я нашла алгоритм. Простой, понятный, универсальный и, главное, — дающий возможность контролировать вес. Похудеть на 7 кг за два месяца – это легко и доступно. Причем, без диетолога. Я делюсь своим опытом и надеюсь, что он кому-то будет полезен.

Первое, что нам мешает в похудении – отсутствие четкой и достижимой цели, а точнее — желания. Пожалуй, это самое важное. Если желание похудеть не является вашим, а внушено вам родителями, мужем или окружением, то нет смысла и худеть.

 

Ставим цель

Ответьте себе на следующие пять вопросов и запишите ответы:

— Сколько вы хотите весить?
Свой нормальный вес можно определить по формулам, об этом ниже.

— К какому сроку?
Цель должна быть достижимой. Нормальное снижение веса 0,5-1 кг в неделю.

— Как вы хотите выглядеть к этому сроку?
Представьте себе образ. Опишите его тремя прилагательными.

— Почему это важно для вас?

— Что вам даст достижение этой цели сейчас? Через 10 лет?

 

Что может не сработать?

Вялая цель. Например, “влезть в любимое платье”, “выглядеть лучше” – не слишком мотивируют.

 

Разбираемся с текущей ситуацией

 

Что имеем сейчас?

На этом этапе нужно: вычислить свой нормальный вес и свой базовый метаболизм.

 

Как вычислить свой нормальный вес?

По формуле:

Если вам меньше 40 лет, то рост в сантиметрах минус 110 = 170 — 110 = 60

Если вам больше 40 лет, то рост в сантиметрах минус 100 = 170 — 100 = 70

 

Если телосложение:

Астеническое (тонкокостное), то уменьшить результат на 10%

Гиперстеническое (ширококостное), то увеличить результат на 10%.

То есть в моем случае нормальный вес равен 60+(60*10%) = 66 кг.

 

Для женщин:

Астеническое (тонкокостное) телосложение — объем запястья меньше 15 см.

Гиперстеническое (ширококостное) телосложение — объем запястья больше 17 см.

 

 

Как вычислить базовый метаболизм в сутки?

Базовый метаболизм (основной обмен) в сутки – это количество энергии, которое затрачивает организм в состоянии полного покоя, то есть просто лежа на диване.

 

Измерить его можно с помощью биоимпедансного анализа.

Биоимпедансный анализ – метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела в разных частях организма.

Стоимость анализа в Москве примерно 1200 р. Сделать можно в фитнес-клубе. По времени это занимает от силы 15 минут вместе с комментариями специалиста.

Если активность есть, вы ходите на работу, занимаетесь спортом, то умножаете этот метаболизм на коэффициент:

Никаких физических нагрузок = Основной обмен x 1.2

Физ. нагрузки 1-3 раза в неделю = Основной обмен x 1.375

Физ. нагрузки 3-5 дней в неделю = Основной обмен x 1.55

Получаете ваш метаболизм с учетом активности, он же суточный калораж.

 

Хотите похудеть – уменьшаете его на 10-15%. Но не больше. Нельзя снижать калораж на 30 и более процентов. Возможно, вы резко похудеете, но результат не будет устойчивым.

В самом начале сделайте также замеры объема груди, талии, бедер и живота.

 

Что может не сработать?

Вам будет лень идти делать биоимпедансный анализ или у вас в городе его не делают.

Тогда рассчитайте основной обмен (базовый метаболизм) по формуле, например, Харриса — Бенедикта. Получившийся суточный калораж уменьшайте на 20%:

 

Женщины:

Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Мужчины:

Основной обмен = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

 

 

Контроль питания

Это самая важная часть. Как сделать реальным контроль питания?

-Купить кухонные весы.

-Вести пищевой дневник.

Если вы питаетесь только в ресторанах, то весы не нужны.

Вести дневник питания в тетради не нужно. Самое простое — в программе, например, Myfitnesspal. Приложение можно установить на компьютер и телефон. Основные функции бесплатны.

Заносить данные в программу нужно будет первые 2-4 недели, чтобы разобраться со своим режимом питания. Дальше вы можете не пользоваться весами и не вносить дневник питания в программу, пока ваш вес будет снижаться.

 

Самое приятное – есть можно все. Но эти продукты должны вписываться в ваш калораж. Можно, например, выполнить норму по калориям в сутки тремя пирожными, но при этом вы точно не доберете белков, зато будет перебор с жирами и углеводами. Например, 100 грамм вареной колбасы – это 3 куска, наесться ими нельзя, но это четверть дневной нормы жира.

Все продукты заносятся в программу в сыром виде. Это важно. 100 г гречки – это сырой неотваренный продукт. Если вы готовите на всю семью, то считайте обратным ходом. Гречка разваривается в 3 раза. Значит 300 г отварной гречки, это 100 г сырой. Разварку различных продуктов можно найти в интернете.

Есть надо 4-5 раз в день.

Можно недоесть или переесть 50 Ккал в сутки. Жиров и углеводов лучше не перебирать, а перебор белков на несколько грамм ничего не испортит.

 

Что может не сработать?

Если вам часто приходится питаться в ресторанах, то придется оценивать количество продуктов на глаз – это вполне реально. Но нужен предварительный домашний опыт с весами.

Если вас пугает ведение дневника питания, снова вернитесь к целям. Похоже, что они вас не очень мотивируют.

 

Спорт

Вопрос спорта я обсудила с фитнес-тренером. Спорт может ускорять метаболизм и не позволит организму худеть за счет мышц. Для занятий фитнесом нужно около двух часов в день 2-3 раза в неделю.

Возможно, вы просто не любите ходить в тренажерный зал, тогда выбирайте танцы, единоборства, йогу и что-то другое. Пусть это будет не так эффективно, зато будете заниматься с удовольствием.

 

Что может не сработать?

Многие стесняются приходить в тренажерный зал, так как боятся, что будут глупо выглядеть. Не волнуйтесь, в тренажерном зале каждый думает только о себе. Кроме вашего личного тренера.

 

 

Оценка результата и корректировка калоража

Каждый день утром до завтрака взвешивайтесь. 1 раз в неделю делайте замеры объема груди, талии, бедер и живота. Если вес стоит на месте неделю, а вы выполняете норму КБЖУ, то суточный калораж можно начать снижать с шагом в 10%. Учитывайте, что у женщин обычно повышается вес во время критических дней за счет задержки жидкости.

 

Что может не сработать?

Неделю следить за питанием несложно, сложно продержаться месяц и более. Ввести новую привычку. Хорошо, если у вас будет человек, которому вы еженедельно будете обязаны отправить свой отчет о питании, весе и сантиметрах.

 

 

Срывы

Срывы неизбежны, например, если вы поехали на день рождения. Алкоголь, кстати, практически не позволяет контролировать количество съеденного. На самом деле, ничего страшного. Выпейте 1,5 литра негазированной воды на следующий день и вернитесь в режим.

И у меня был большой срыв. Я начала худеть с середины августа 2016. Похудела за два месяца на 7 кг. В декабре 2016 я просто продолжала питаться так же, как и раньше, не ведя дневника. Мой вес держался на отметке 75 кг до конца февраля 2017 года, когда я снова начала вести дневник и постепенно снижать калораж.

Сегодня 11 сентября 2017 года. Мой вес равен 71 кг. Я решила остановиться на этой отметке.

Мой процент жира стал 25%, а был 31,1%. Вес уменьшился на 12,1 кг.

 

 

Вы можете и выбиться из собственного графика. Ничего страшного. Даже перерыв и отсутствие контроля питания не отбросил меня назад, а просто замедлил процесс получения мной необходимого результата.

Если вы принимаете гормональные препараты или у вас есть какие-либо заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.