Главная часть тела, которую мы усиленно готовим к пляжному сезону, – ягодицы. Мы уделяем особенное внимание им во время комплексных тренировок, но должного эффекта все же не достигаем и нередко откладываем победы до будущего сезона. Фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit считает, что «только не в этот раз», и предлагает высоко эффективный комплекс упражнений на ягодицы, которые идеальны в домашних условиях. Кстати, они абсолютно безопасны для коленных суставов. К снаряду!

 

Данный комплекс можно выполнять как в рамках отдельной тренировки на ягодицы в той же последовательности, как на видео. Либо же добавить 1-2 понравившихся упражнения к вашей привычной тренировке.

Количество подходов — 4

Количество повторений в каждом подходе — 18-20

 

1. Ягодичный мостик

Опираемся на лопатки и на пятки. Чрезвычайно важно держать в напряжении ягодицы, начиная с нижней точки и заканчивая верхней.

Также можно выполнять данное упражнение лежа на полу.

Второй вариант — для продвинутых. Ягодичный мостик на одной ноге с эспандером в качестве утяжеления.

 

2. Отведение ног с упором на руки

Крайне важно – не прогибать поясницу и сжимать ягодицу в верхней точке.

В качестве дополнительного утяжеления отлично подойдет эспандер Rakamakafit

 

3. Мертвая тяга

Крайне важно держать поясницу прямо, а также поджимать ягодицы, начиная с нижней точки, заканчивая верхней.

 

4. Разведение ног с подъемом корпуса

Выполняем упражнение для каждой стороны. В этом упражнении также крайне важно поджимать ягодицы по всей амплитуде выполнения упражнения, начиная с нижней точки, заканчивая верхней.

 

5. Обратная гиперэкстензия, или подъем ног с упором на живот

Для выполнения данного упражнения нам понадобится любая опора, начиная со стула, табуретки и заканчивая кушеткой. Ложимся и поехали…

Крайне важно не прогибать спину в пояснице, а также поджимать ягодицы, начиная с нижней точки, заканчивая верхней.
А в качестве дополнительного отягощения нам как всегда отлично подойдут фитнес-ленты Rakamakafit.

Хотите более эффективно прокачать ягодицы? Выполняйте комплекс упражнений с лентами и эспандерами #RAKAMAKAFIT.

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram