Не секрет, что физиологические процессы у мужчин и женщин различаются. А что говорят специалисты касательно тренировок? О том, как женщинам-спортсменкам поддерживать здоровье и грамотно восстанавливаться после регулярных нагрузок рассказывает Ирина Зеленкова, директор по спортивной науке Инновационного Центра Олимпийского комитета России, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук, сертифицированный врач Международного олимпийского комитета.

 

Женщины отличаются от мужчин физиологически и антропометрически, что, конечно же, влияет на те результаты, которые они могут показать в спорте. В силу этой разницы представительницы слабого пола не могут выступать на равных с мужчинами в скоростно-силовых видах спорта, соревнованиях на выносливость и т.д. Отличия в физиологии напрямую влияют на то, как женский организм справляется с нагрузкой, как реагирует на тренировки и каким образом восстанавливается. 

Большинство канонических научных исследований в области спортивной физиологии проведены на мужчинах. Это связано с большей стабильностью мужского организма: нет циклов, колебаний гормонов, что особенно важно для спортивных врачей, когда они стараются изучить отличия одних видов тренировки, типов нагрузки и способов восстановления от других. Как отмечает известный в спортивной среде профессор из Испании Иниго Мухика, сегодня в мире не существует такого же глубокого понимания женской физиологии, как мужской, в том числе, например, нет сведений относительно влияния менструального цикла, контрацептивов, использования различных добавок, особенностей тренировочных процессов применительно к спортсменкам. 

На практике я вижу, что тренеры пользуются стандартными шаблонами и крайне редко корректируют тренировки исходя из того, спортсмен перед ними или же спортсменка. Есть тренеры, которые относятся к этому более внимательно и у них есть свои определенные наработки, но систематического подхода в мире пока что не существует.  

 

Некоторые научные факты о женских тренировках 

  • У женщин по сравнению с мужчинами окисляется больше липидов во время тренировок, но меньше — при восстановлении.
  • У женщин во время нагрузок средней интенсивности окисляется меньше углеводов и белков, чем у мужчин, а также лучше гликемический контроль в период после тренировки. 
  • Ученые все еще спорят о том, существует ли гендерная разница в повреждении мышц, вызванном физическими упражнениями.
  • Эстроген может играть защитную роль, уменьшая повреждение мышц у женщин.
  • Женщины, которые принимают оральные контрацептивы (следовательно, с пониженным уровнем эстрогена) могут подвергаться большему повреждению мышц, чем женщины, которые не используют противозачаточные средства.

Как влияет женский гормональный цикл на тренировки? В период от начала месячных до овуляции снижен катаболизм (разрушение) мышечной ткани и в этот период хорошо включать блоки высокоинтенсивных тренировок и ударные силовые блоки. 

В период же от овуляции до менструации, напротив, разумно делать тренировки, направленные на увеличение запасов мышечного гликогена. В этот момент важно следить, чтобы был положительный энергетический баланс, потому что мышечное разрушение возрастает. Промежуток между приемами пищи не должен превышать двух часов, а в рацион необходимо вводить сложные углеводы, которые есть, например, в киноа, гречке, булгуре, макаронах из муки твердого помола. Хорошо подходят гели, батончики, протеиновые recovery-коктейли с сочетанием белков и углеводов. Если принимать такие спортивные коктейли в течение получаса после тренировок, то это ускорит восстановление уровня гликогена в мышцах. 

На 1 кг веса спортсменам необходимо потреблять до 5 г углеводов, при физических нагрузках повышенной интенсивности — до 8 г. 

У женщин повышен жировой метаболизм, следовательно, важно, чтобы 30% в суточном потреблении приходилось на долю жиров. Согласно научным данным, при снижении содержания жиров до 10-15% от суточного калоража происходит уменьшение запасов мышечных триглицеридов, то есть «топлива» для мышечной работы практически не остается. 

Не менее важно в период тренировок высокое потребление белков — около 1,4 г на каждый килограмм веса. Исследованиями доказано, что при снижении потребления белков до 0,8 г наблюдается отрицательный азотистый баланс, мышцы начинают «сгорать», организм начинает «доставать» белки из мышц. 

Для женщин, которые тренируются, особенно важно вести учет калорий, которые они потребляют, чтобы не допускать отрицательного энергетического баланса. Расход энергии можно подсчитать по специальным формулам, но сейчас на рынке есть гаджеты, которые эту проблему решают и экономят время. Например, в смарт-часах Garmin есть проверенная многими спортсменами на практике функция расчета калорий, израсходованных за сутки. Постоянное наблюдение помогает избежать очень неприятного синдрома триады спортсменок. В полном его варианте это комбинация трех состояний — нарушение питания, аменорея и остеопороз. Такие спортсменки подвержены усталостным переломам, например, даже от резкого приземления кость может треснуть, что чревато длительным восстановлением. 

Критически важно и поддержание уровня железа, ферритина, трансферритина, гемоглобина и гематокрита. Рекомендация по норме железа — 18 мг в день. Во время менструаций девушки часто теряют железо, а ударные нагрузки только способствуют развитию анемии. Нельзя забывать и про кальций — 100 мг в день минимум. Эти уровни должны достигаться в первую очередь за счет правильного питания и лишь дополнительно поддерживаться добавками и препаратами. 

Методов восстановления после физических нагрузок существует сегодня множество, важно научиться их правильно комбинировать: в правильный момент производить правильное восстановление. Отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и сама тренировка, ведь все перестройки, адаптации, эффект самой тренировки реализуются именно в процессе отдыха. 

Среди самых востребованных методик восстановления — использование специальных стратегий питания, контроль уровня гидратации, правильный сон. Контролировать качество и регулярность сна можно с помощью смарт-часов и смарт-браслетов. Могут применяться и различные виды массажей, физиотерапия, сочетающая в себе компрессию и охлаждение. Например, очень популярны холодовые ванны с температурой 8-10 градусов, которые помогают справиться с воспалением в мышцах. Как раз для женщин холодовые ванны более эффективны, чем для мужчин, что доказано исследованием французского физиолога Кристоффа Свирса, проведенным в 2011 году. Однако и злоупотреблять этим методом не стоит, так как сигнальные механизмы в клетках после тренировок все-таки должны запускаться, организм должен перестраиваться, а если эти процессы гасить регулярно, то эффект в долгосрочной перспективе будет значительно ниже. 

Отдельно стоит обратить внимание на различные методики использования пульса для контроля тренировок и восстановления. Тренировки по пульсу позволяют четко нормировать нагрузку исходя из физиологических показателей спортсменки. Специальные тесты помогают определить индивидуальные пульсовые зоны, а на основании пульсограммы, полученной во время тренировки, мы получаем оценку, какой стимул она оказала на организм, насколько организм утомлен. Если следить за этими параметрами, то можно достаточно четко понимать, какая у спортсмена текущая физическая форма, насколько ему необходимо восстановление. 

Для контроля тренировочных нагрузок сейчас есть широкий выбор гаджетов, множество классных портативных устройств, которые эффективно применяют для контроля состояния. Можно выделить женские смарт-часы Garmin и Fitbit Versa, с помощью которых можно отслеживать пульс, сон, женский цикл и активность.

Смарт-часы позволяют просматривать актуальные детальные медицинские показатели, анализировать ваши занятия и связанную с ними статистику, просматривать личные рекорды и т.д. Для девушек особенно удобно, что вся информация в одном месте: и тренировки, и расходы калорий, и цикл, и сон. Человек должен двигаться, восстанавливаться, питаться правильно и иметь правильный ментальный фокус. Все эти параметры, кроме разве что компонентного состава питания, возможно легко отслеживать через современные приложения, например, такие как у Garmin, анализировать их и прогрессировать в спорте в соответствии с научным подходом.

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.