Сначала про экстренную психологическую помощь, по моей епархии, так сказать – после нее подробный алгоритм, что делать в целом. Это не мои размышления, это собранные рекомендации МЧС для гражданского населения во время чрезвычайных ситуаций – и с моей учебы, и с семинаров, и из открытых источников.

 

Экстренная психологическая помощь в первые минуты

Страх, дрожь, ватные ноги, ком в горле, сбившееся дыхание и ощущение нереальности происходящего являются нормальной реакцией нервной системы на реальную угрозу.

 

Техника 1. Плед на плечи.

Накиньте плед, одеяло, толстовку или куртку на плечи. Давление ткани и тепло создают телесную границу, помогают уменьшить дрожь и дают нервной системе понятный сигнал укрытия. Да, даже в жару.

 

Техника 2. Кружка теплой воды в руки.

Да, это тоже рекомендация спасателей. Возьмите кружку теплой воды, термокружку или бутылку с теплой водой. Почувствуйте температуру ладонями, вес предмета, его форму. Такой простой тактильный якорь помогает вернуть внимание из панических сценариев в реальность.

 

Техника 3. Близкие рядом

Сядьте или встаньте так, чтобы видеть друг друга. Можно держаться за руки или опереться плечом друг на друга. Психологическая первая помощь в кризисе опирается на контакт, ориентацию в происходящем и снижение хаоса.

 

Техника 4. Заземление через 5 чувств

Пройдите по схеме 5 4 3 2 1. Назовите вслух:

— 5 вещей, которые вы видите.

— 4 вещи, которых вы можете коснуться.

— 3 звука, которые вы слышите.

— 2 запаха, которые замечаете.

— 1 вкус, который можете ощутить.

Эта техника возвращает ваше внимание в настоящий момент и снижает тревогу благодаря включению сенсорного внимания.

 

Техника 5. Дыхание по квадрату

Дышите следующим образом минимум 5 раз:

— Вдох на 4 счета.

— Пауза на 4 счета.

— Выдох на 4 счета.

— Пауза на 4 счета.

Дыхание по квадрату позволяет выровнять ритм дыхания и снизить физиологическую активацию при тревоге.

 

Техника 6. Снятие мышечных зажимов

Выберите один из вариантов:

— Сильно сожмите кулаки на 5 секунд и медленно разожмите на 10 секунд.

— Поочередно напрягите и расслабьте плечи, челюсть, живот, бедра и стопы.

— Упритесь ступнями в пол и несколько раз мягко надавите вниз, замечая опору.

— Обнимите себя за плечи и попеременно легко простукивайте их 30 секунд, если это вам помогает.

 

Что говорить себе и близким

Сейчас опасно, и я делаю все возможное, чтобы защитить себя и близких.

Мне не нужно быть идеальной, достаточно оставаться собранной.

Мы ждем окончания атаки.

Детям лучше говорить спокойно и коротко: сейчас мы в безопасном месте, я рядом, давай дышать вместе и смотреть вокруг.

 

Про детей

Укутайте детей в плед, одеяло или куртку.

Держите их за руку или на руках.

Возьмите с собой по возможности их любимую игрушку.

Постарайтесь сохранять спокойный вид и действовать собранно и спокойно: дети считывают реальную угрозу не по внешним проявлениям, а по реакции родителей.

Не оставляйте детей одних без своего присмотра, даже на минуточку, в тревожные моменты самое важное для спокойствия детей – присутствие родителей рядом.

 

 

Полная памятка

Памятка нужна для двух задач: быстро повысить физическую безопасность и не дать тревоге полностью захватить тело и мышление. При угрозе БПЛА важно уйти от окон, укрыться в капитальном здании или подземном пространстве, не пользоваться лифтом и не приближаться к упавшему аппарату или его обломкам.

 

Что делать сразу

Если вы дома:

— Отойдите от окон и стеклянных дверей, не выходите на балкон, не снимайте происходящее.

— Укрывайтесь во внутреннем помещении без окон, в коридоре, ванной или кладовой.

— Возьмите телефон, документы, воду и переходите в более защищенное место.

— Накиньте плед или одеяло на плечи: давление ткани и тепло поможет создать ощущение границ собственного тела и дают нервной системе сигнал укрытия.

— Держите в руках кружку теплой воды или просто теплую бутылку, если это безопасно и возможно.

— Если рядом близкие, соберитесь вместе. Простые фразы вроде «я рядом, дышим вместе» снижают дезорганизацию и возвращают чувство контакта.

 

Если вы на улице:

— Быстро зайдите в ближайшее здание, подземный переход, паркинг или другое укрытие.

— Не стойте на открытом месте, не подходите к окнам, рекламным конструкциям и легким навесам.

— Если увидели упавший БПЛА или обломки, не подходите, не трогайте, не пытайтесь снимать или перемещать.

— Сообщите об опасности по номеру 112, если это безопасно сделать.

 

Если вы на машине:

— Остановитесь в безопасном месте и перейдите в капитальное здание или подземное пространство.

— Не оставайтесь рядом с окнами автомобиля, если есть возможность быстро укрыться.

 

После отбоя или когда непосредственная угроза прошла

— Не выскакивайте сразу к окнам и на улицу, дождитесь официальной информации или убедитесь, что это безопасно.

— Выпейте воды, сделайте несколько медленных выдохов, проверьте, есть ли травмы и кому нужна помощь.

— Позвоните или напишите близким по короткому алгоритму: жива, в безопасности, позже свяжусь подробнее.

— Бесконечный просмотр видео с места событий усиливает истощение и тревогу.

— Если дрожь, паника, бессонница, флешбеки или сильная дезориентация держатся долго и мешают жить, нужна помощь кризисного психолога, невролога или психиатра.

 

Тревожный рюкзачок с акцентом на психологический комфорт

Обязательный минимум:

  • Копии документов и список важных телефонов.
  • Заряженный пауэрбанк и кабель.
  • Вода и небольшой запас нескоропортящейся еды.
  • Налобный фонарик или обычный фонарь.
  • Лекарства минимум на несколько дней и базовая аптечка.
  • Влажные салфетки, маски, при необходимости детские вещи.

 

Для психологического комфорта положите в рюкзачок:

  • Плед или легкое одеяло, чтобы укрыть плечи и согреться.
  • Термокружка или небольшая бутылка, в которую можно налить теплую воду.
  • Записка с коротким планом действий, чтобы не вспоминать его в панике.
  • Наушники или беруши, если громкие звуки резко усиливают тревогу.
  • Небольшой предмет-якорь: четки, камень, мягкая ткань, антистресс-мячик.
  • Детям: маленькая игрушка, раскраска, карандаш, любимая салфетка или другой знакомый предмет.

 

Как хранить:

Держите рюкзачок в одном и том же месте, известном всем дома.

Проверьте, чтобы его можно было взять за 30 секунд.

Раз в месяц обновляйте воду, лекарства, заряд устройств и список контактов.

 

Короткий чек-лист на один экран телефона

Уйти от окон.

Перейти в укрытие или внутреннее помещение.

Взять телефон, документы, воду.

Плед на плечи.

Теплая кружка или бутылка в руки.

Близкие рядом, короткие фразы, без суеты.

Заземление 5 4 3 2 1.

Дыхание по квадрату 4 4 4 4, минимум пять раз.

Напрячь и расслабить мышцы.

Не подходить к обломкам.

При необходимости звонить 112.

После отбоя проверить себя и близких, сократить поток новостей.

 

Эту памятку имеет смысл сохранить в заметках телефона, распечатать дома и положить копию в тревожный рюкзачок. В кризисе люди хуже вспоминают даже знакомые инструкции, а готовый алгоритм снижает растерянность и помогает действовать быстрее.

Поделитесь с друзьями.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.