Диабет, ожирение и заболевания сердечно-сосудистой системы заметно «помолодели». Между тем, предотвратить их можно довольно просто: если выстраивать свой рацион, контролируя уровень сахара в крови. Объясняем, как это делать. 

В недавнем докладе Американского центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорится, что почти треть американцев (а это порядка 79 млн людей) находятся в состоянии предиабета. При этом 90% из них, — а это около 73 млн людей, — не знают, что они находятся в пограничном состоянии между здоровьем и диабетом.

Впрочем, справедливо это не только для американцев. Симптомы предиабета — увеличение веса и накопление жира в области талии, затуманенный мозг, усталость, боль в суставах, хронические проблемы со здоровьем. Узнаете себя?

Как изменить ситуацию

Еще не все потеряно! Вы можете взять под контроль свой сахар в крови, отслеживая его уровень при помощи портативного глюкометра. Найти его можно в любой аптеке, стоит он сравнительно недорого:  аппарат и набор тест-полосок обойдутся вам примерно в 2000 руб.

Самый простой тест — это уровень сахара в крови натощак. Проба берется сразу после пробуждения утром. Именно этот показатель имеет тенденцию становиться более высоким, если общий уровень сахара у вас повышен (а именно это и есть состояние предиабета).

Что повышает уровень сахара в крови

Главным образом диета и образ жизни. Скажем, если накануне вы ужинали в ресторане, выпили бокал вина и съели десерт, то утром можете увидеть, что показатель уровня сахара значительно выше. Если вы поужинаете рано и вскоре отправитесь спать, то утром может оказаться, что показатель уровня сахара будет ниже. Если вы засыпаете поздно или в состоянии стресса, то показатель уровня сахара будет повышен.

Отслеживая уровень сахара в крови по утрам, вы можете начать оттачивать свою диету, образ жизни, распорядок дня, а также способы снятия стресса, которые работают именно для вас. Не дожидайтесь, пока врач скажет вам, что вы едите слишком много сладкого. Возьмите жизнь в свои руки. Она ваша!

Вы можете получать ежедневные положительные или отрицательные отклики от своего тела о том, ведете ли вы на самом деле здоровый образ жизни , просто проверяя свой уровень сахара натощак.

Кому стоит это делать

Любой, у кого есть лишний вес, проблемы с артериальным давлением, кто испытывает постоянный стресс, кто постоянно хочет сладкого, у кого часто состояние затуманенного мозга, хронической усталости, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, а так же когнитивные или хронические проблемы со здоровьем.

Норма уровня сахара крови натощак

Двадцать лет назад  она колебалась около 120мг/100мл (6,66 ммоль/л). Затем исследования пришли к выводу, что этот показатель был слишком высок, и на протяжении многих лет этот показатель снижался:  до 118 (6,549), затем до 115 (6,38), потом до 110 (6,1). Сейчас этот показатель «нормы» равен 100 (5,55). Однако последние исследования говорят о том, что и этот показатель все еще очень высокий и рекомендуют снизить его до 85мг/100мл = 4,7ммоль/л.

Чем чревато превышение

В одном исследовании, где наблюдались люди, с уровнем сахара лишь чуть выше 85 (4,7), риск умереть от сердечного приступа повышался на 40%.

В другом исследовании, где наблюдали за людьми с показателем сахара 90-95, который еще является в пределах официальной «нормы», был установлен увеличенный риск болезни Альцгеймера.

Скрытые сахара

Проверьте этикетку вашего любимого батончика, которым вы перекусываете, и вы увидите, что он содержит сахар. Только лишь потому, что в нем финиковый сахар, патока, мед, сухой манго, изюм или концентрат фруктов, не означает, что он здоровый. Они по-прежнему оказывают большой «удар» по поджелудочной железе и уровню глюкозы крови. Насколько? Смотрите сами:

Хороший пример — пакетик сушеного манго. Свежий плод содержит 13 грамм сахара, а такое количество сушеного — 75 грамм! Впечатляет, правда? А теперь представьте, сколько сахара содержит газировка или замаскированный под нее, например, холодный чай из магазина.

Будьте внимательны! Читайте этикетку!

Лучшая защита — ваша диета

Лучшим способом чтобы избежать предиабета, а в некоторых случаях и полностью изменить ситуацию, является диета исключающая простые и рафинированные сахара. Старайтесь избегать всех сахаров, подсластителей и пр.

Если вы собираетесь съесть простой углевод или продукт с высоким гликемическим индексом (кукуруза, белый рис, пшеница или картофель) — не делайте этого на ночь и постарайтесь сохранить их в естественном для них виде, не превращая их в попкорн, чипсы, хлебцы или лепешки. Дополните эти углеводы подходящими белками, чтобы замедлить проникновение сахаров в кровь.

Попробуйте питаться три раза в день. Сделайте приемы пищи сбалансированными, включающими здоровые крахмалы (например, цельные злаки), много зеленых овощей и источники белка, как рыба, яйца, темпе, орехи, семена или мясо. Пусть эти продукты будут цельными, нерафинированными, делая каждый прием пищи сбалансированным.

(via)

Фото