Сахар и углеводы: мифы, реальность и что с этим делать

Вы хотите быть бодрой и полной энергии? А что вы для этого делаете? Я очень надеюсь, что адекватный уровень активности уже присутствует в вашей жизни, да и питание не отстает. А как вы считаете, нужен ли сахар нашему организму? Или наоборот: вы считаете, что сахар нас убивает? Думаю, что многие ответят уверенным ДА на один из этих вопросов, ведь мы из детства помним, что «сахар нужен мозгу», но он же и «белый яд». Я, как всегда, выступаю за сбалансированный подход. Давайте разбираться.

Сахар – это всего лишь одна из разновидностей углеводов. Углеводы жизненно необходимы нашему телу, это первоочередной источник энергии (которая производится в каждой клеточке!). И тут основное правило: если организм получил ооочень много углеводов и произвел ооочень много энергии, но потом не потратил ее, то она идет – догадайтесь, куда? – правильно, на хранение (превращается в гликоген — это способ хранения глюкозы в организме в печени и в жировой ткани, в основном в области талии).

Так вот, рафинированный сахар, который мы чаще всего едим – это самые быстрые углеводы, то есть они очень быстро перерабатываются в энергию и потом снова очень быстро хочется есть причем часто «еще чуть-чуть сладенького». Очень часто мы едим рафинированный сахар неосознанно: ведь он присутствует в больших количествах в практически любом готовом продукте: сладких йогуртах, замороженных готовых обедах и ужинах, хлопьях на завтрак, выпечке, мороженом, энергетических батончиках и многом другом.

Что происходит в организме с точки зрения биохимии, когда мы съедаем большое количество сахара?

• Вы съели продукт с высоким уровнем рафинированного (=быстро расщепляемого организмом) сахара.
• Организм отреагировал выбросом инсулина (поджелудочная железа), который помогает переработать глюкозу в нужное организму количество энергии.
• Излишки глюкозы направляются в печень, где перерабатываются в гликоген (способ хранения глюкозы в организме), излишки гликогена направляются в жировую ткань, в первую очередь в области талии.
• Излишки инсулина (если сахара съедено действительно много) продолжают плавать в потоке крови, вызывая ненужный стресс у организма.
• Регулярное наличие излишков инсулина в крови постепенно приводит к состоянию инсулиновой резистентности.
• Хроническая инсулиновая резистентность постепенно перетекает в сахарный диабет 2-го типа.
• Если “быстрого” сахара съедено много и вы организовали себе пик выброса инсулина и переработку съеденного, то уже в течение 1-1,5 часов вы почувствуете усталость и необходимость снова подзарядиться, съесть еще немножко чего-нибудь сладенького или срочно бежать за чашкой кофе.
• Усталость – это признак выброса в кровь гормона стресса кортизола, который отреагировал на резкое падение уровня сахара в крови.

Что говорит современная наука о питании

Организму нужны углеводы. Но это не равно сахар! Источниками углеводов могут быть овощи, фрукты, зелень, крупы – они будут питать вас на протяжении длительного времени, а также обеспечат дозу клетчатки (что поможет работе кишечника), а также важнейшие витамины и микроэлементы.

Оказывается, нашему организму не нужно столько добавленного рафинированного сахара, сколько мы привыкли потреблять.

Официальные нормы употребления рафинированного сахара

Всемирная Организация Здоровья (World Health Organization) 200 ккал = 50 гр = 12 чайных ложек (при дневном рационе 2000 ккал). Однако для сохранения здоровья рекомендуются понижать количество добавленных сахаров в день до 5% от дневного рациона в калориях, т.е. 25 гр = 6 ч.л.

Рекомендации для детей: American Heart Association снизил норму до 25 гр (6ч.л.) добавленного сахара в рационе детей 2-18 лет.

Что делать?

Балансировать уровень сахара в крови. Постепенно, шаг за шагом заменяем сахар на полезные углеводы, при этом не забывая здоровые жиры и белки (тогда организм получает ‘медленные’ углеводы и вырабатывает инсулин постепенно, без скачков):

• вместо сахара в утреннюю кашу положить ложечку (всего одну!) натурального меда и горстку ягод (там ведь тоже сладость и углеводы, но еще и полезные микроэлементы)
• свести к минимуму и постепенно совсем исключить из своего рациона сладкие шипучие напитки (различные газировки). Как только захочется выпить чего-нибудь такого, вспомните, что стакан такого напитка и ваш дневной лимит по углеводам потрачен в буквальном смысле впустую (1 баночка Coca-Cola 330 гр таит в себе 35 гр сахара)
• заменить перекус плюшкой на овощные палочки (огурец-морковка-сельдерей) и хумус или сметану, либо фрукты (свежие или запеченные с корицей)
• в каждый прием пищи стараться включать хотя бы небольшой салатик или пригоршню несладких овощей. Кстати, как только потребление сладостей снизится, вы начнете замечать приятную неброскую сладость свежих овощей
• Аюрведа советует стараться в каждом приеме пищи сочетать разные вкусы: удовлетворение вкусовых рецепторов снимает тягу организма к какому-то одному вкусу. О том, как это реализовать – здесь.

Чем можно заменить рафинированный сахар, если хочется сладенького или рецептура блюда требует? Лучше всего натуральными заменителями сахара:

Важно помнить, что даже натуральные заменители сахара, будь то мед, кленовый сироп, сироп агавы – это все же «быстрый’» сахар, поэтому будьте умерены. Но не устаю цитировать любимого гарвардского ученого-невролога, доктора Перлмуттера: «Даже если ваши пчелы живут в ашраме и целый день медитируют, они все равно делают мед, который по сути сахар».

В следующих статьях я расскажу вам, как без лишнего стресса слезть с инсулиново-кортизольных американских горок и наслаждаться более спокойными аттракционами.

Баланса вам и здоровья!

Источник

Фото

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.