Продукты, повышающие настроение. О свойствах некоторых из них вы даже не догадывались!

Хронический стресс заставляет организм переключиться в режим работы под названием «бей или беги». При нем органы и ткани в высокой концентрации накапливают гормоны кортизол и адреналин. Возрастает число сердечных сокращений, дыхание становится более частым, повышается артериальное давление, а в качестве топлива в кровоток выбрасывается глюкоза. Кровь притекает к конечностям (рукам и ногам), что помогает убежать от опасности.

В то же самое время резко ухудшается кровоснабжение пищеварительной системы, так как она не рассматривается организмом как необходимая для выживания и в действительности для своей работы требует высоких энергетических затрат.

Такая реакция незаменима при попадании в опасную ситуацию, но совершенно не подходит, если волнение связано с поджимающими сроками сдачи проекта или нехваткой денег. Снижение кровотока, а вследствие этого и пониженное количество кислорода, замедляют происходящие в пищеварительном тракте процессы и приводят к неполному перевариванию, всасыванию и выведению питательных веществ (задержка стула).

Йога – фантастический способ расслабления и избавления от стресса. Установлено, что 60-минутное занятие достоверно повышает в головном мозге уровень так называемого «охлаждающего» химического соединения — гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).

ГАМК – это нейротрансмиттер (химическое вещество, вырабатывающееся в головном мозге), работающее непосредственно в мозговой ткани, успокаивающее разум и повышающее настроение. Это происходит путем регулирования действия норадреналина, допамина и серотонина. Во время стресса в нейронной цепи ГАМК выполняет функцию тормоза и приводит к расслаблению мускулатуры, уменьшению частоты дыхания и сокращений сердца, снижает уровень тревоги, напряжение и облегчает проявления бессонницы.

Состав продуктовой корзины человека влияет на его настроение. Для понимания того, как еда может подарить ощущение счастья и облегчить стресс, снизить уровень тревоги и уменьшить депрессию, давайте рассмотрим общие факторы, приводящие к некомфортному душевному состоянию:

• Воспалительный и оксидативный стресс
• Дисбаланс гормонов
• Инсулинорезистентность
• Дисбактериоз кишечника
• Психосоциальные факторы (чувство одиночества, жизненные проблемы/стресс, отсутствие смысла и цели жизни)
• Митохондриальная дисфункция
• Нейропластичность
• Эпигенетика

Общеизвестно, что пища, богатая витаминами группы В, способствует работе нервной системы и облегчает течение стресса, но цель данной статьи – ознакомление с другими продуктами, поддерживающими функционирование головного мозга, о свойствах которых вы можете и не догадываться.

1. Пробиотики

Связь между мозгом и кишечником осуществляется при помощи нервной регуляции. Центральным звеном этой цепочки служит блуждающий нерв, связывающий нервные клетки кишечника и нейроны центральной нервной системы.

Здоровый микробиом кишечника (кишечная флора) напрямую влияет на эту регуляторную систему и способствует хорошему настроению.

Микрофлора играет непосредственную роль в развитии большинства расстройств поведения и психики, например, таких, как тревога, депрессия, аутизм и шизофрения.

Бактерии кишечника воздействуют на настроение путем:

• Антиоксидантной и противовоспалительной активности
• Положительного влияния на баланс сахара в крови
• Продукции 90% всего серотонина, содержащегося в организме. Серотонин отвечает за хорошее настроение, ощущение спокойствия, сон, аппетит и правильную перистальтику (двигательная активность кишечника)
• Ответа на воздействие химических веществ, используемых головным мозгом для регуляции сна, реакции на стресс и расслабления, таких как мелатонин, допамин, норэпинефрин, ацетилхолин и ГАМК
• Поддержания здорового состояния стенки кишечника, предотвращения ее повышенной проницаемости и уменьшения воспаления путем содействия плотному контакту между клетками слизистой оболочки

Пробиотики – это живые бактерии, обновляющие и восстанавливающие кишечный микробиом. Лактобациллы и бифидобактерии повышают уровень ГАМК в пищеварительной системе, уменьшая чувство тревоги и ослабляя проявления стресса. Lactobacillus rhamnosus помогает понизить уровень кортизола.

Lactobacillus pentosus, живущая в квашеной капусте (кимчи), улучшает психические функции и увеличивает выработку нейротропного фактора мозга (НФМ), необходимого для осуществления правильных поведенческих реакций, процессов обучения и памяти. Избегайте купленных в магазине, пастеризованных продуктов и тех, в состав которых добавлен сахар.

Источниками пробиотиков служат:

• Кефир
• Йогурт
• Квашеная капуста
• Ферментированные овощи
• Кимчи
• Чайный гриб
• Яблочный уксус

2. Репчатый лук

Лук содержит флавоноиды — фитонутриенты, усиливающие функцию ГАМК.

Флавоноиды рассматриваются как антиоксиданты с противовоспалительной активностью, а воспаление и оксидативный стресс являются характерными чертами ментальных расстройств.

Другая растительная пища, богатая флавоноидами — это орехи, семечки, фрукты (ягоды, цитрусовые, яблоки, груши), большинство овощей, травы, специи, черный и зеленый чай, какао, вино, цветки ромашки и липы, а также пассифлора.

3. Чай

Зеленый и черный чай. Они содержат тианин — аминокислоту, повышающую уровень ГАМК в центральной нервной системе и способствующую появлению в большем количестве расслабляющих альфа-волн мозга.

Тиамин повышает уровень допамина, серотонина и глицина. Эти нейтротрансмиттеры важны для хорошего настроения, чувства удовольствия, качественного сна, профилактики развития и снижения уровня тревоги и депрессии.

Чай Пуэр. Пуэр – ферментированный чай из Китая. Он содержит обладающую антитревожным эффектом ГАМК. Пуэр защищает нервную систему от экзотоксинов. Они перевозбуждают нейрональные рецепторы, с помощью которых клетки мозга контактируют друг с другом. При гиперстимуляции нейроны истощаются, а это может негативно повлиять на настроение, сон и поведение.

Ромашковый чай. Установлено, что ромашка обладает антидепрессантными свойствами. Так же она содержит эфирные масла и флавоноиды, которые обладают противовоспалительным действием.

Вследствие наличия в своем составе флавоноида апигенина и других компонентов, способных связываться с рецепторами ГАМК в головном мозге, ромашка оказывает успокаивающий эффект.

Мелисса. Мелисса усиливает действие ГАМК и уменьшает влияние кортизола. Повышенный уровень гормона способствует развитию стресса, тревоги, депрессии и нарушений сна.

4. Дикая морская рыба

Омега-3 жирные кислоты оказывают на ткань головного мозга противовоспалительный и антиоксидантный эффекты. Воспаление воздействует на концентрацию серотонина, допамина, глютамата и ГАМК и приводит к развитию оксидативного стресса.

Установлено, что добавки рыбьего жира, содержащего омега-3 жирные кислоты, способны в течение 21 дня снизить уровень депрессии. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая — EPA и докозагексаеновая — DHA) играют роль в выработке, высвобождении и действии серотонина в головном мозге. Низкий уровень EPA/DHA повышает риск развития депрессии и приводит к некачественной работе центральной нервной системы.

EPA защищает нервные клетки от повреждения и стимулирует рост нервной ткани в гиппокампе, отделе мозга, ответственном за ощущение счастья, процессы принятия решений, обучение и память.

Омега-3 кислоты содержатся в жирной рыбе (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, анчоусы) и печени трески. Также их можно найти в грецких орехах, льняном и конопляном семени.

5. Тыквенные семечки

Семечки тыквы – богатый источник магния. Стресс вне зависимости от причины: эмоциональный, физический, от воздействия окружающей среды или биохимический, может снижать уровень магния в организме. Недостаток минерала ведет к воспалительным реакциям, бессоннице, повышенной тревожности, проблемам с памятью и нарушению концентрации.

Низкий уровень магния отрицательно действует на сахар крови и на способность организма эффективно использовать инсулин, что приводит к развитию инсулинорезистентности. В свою очередь, нечувствительность к инсулину может отрицательно влиять на психическое состояние и вызывать депрессию.

Магний содержится в шпинате, зернах миндаля, кефире, авокадо, темном шоколаде, бананах, артишоках, морских водорослях, базилике и кориандре. Алкоголь снижает уровень магния в головном мозге, поэтому избегайте его регулярного употребления, особенно на фоне стресса.

6. Органические яйца

Яйца – прекрасный источник триптофана, незаменимой аминокислоты, необходимой для выработки серотонина. Питание, бедное триптофаном и поэтому снижающее уровень серотонина в центральной нервной системе, — одна их причин развития тревожности и депрессии.

Если триптофан употребляется с небольшим количеством углеводов, обладающих низким гликемическим индексом (ГИ), он перерабатывается непосредственно в ткани мозга. «Продуктами поддержки» служат овощи, орехи и пища, богатая витамином «В6» — баклажаны, семечки, фисташки, органических кур, индюшек и дикий лосось.

Триптофан присутствует в авокадо, орехах, семенах (кунжут, тыквенные семечки, грецкий орех, кешью), бананах, индюшатине, мясе кур, спирулине, зеленом горошке и дикой рыбе (лосось и треска).

7. Карри с шафраном и куркумой

Кроцин, каротиноид, содержащийся в шафране, имеет антидепрессантные свойства из-за воздействия на продукцию серотонина. Кроме этого, он обладает антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротективным действием.

Шафран может быть эффективен при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести.

Куркумин, натуральный противовоспалительный компонент, присутствующий в куркуме, имеет антидепрессантоподобную активность, защищает нейроны и содействует развитию нейропластичности (способности образовывать новые связи между нейронами).

Он также защищает от оксидативного стресса, повреждения митохондрий, повышенной проницаемости кишечной стенки — всего того, что наблюдается при депрессии.

Согласно исследованиям, пищевая добавка под названием экстракт куркумы (BCM-95) более эффективна, чем некоторые традиционные формулы.

То, что мы едим, обладает силой посылать информацию из пищеварительной системы в мозг, действующую положительно на наше настроение и поведение. Может быть, зная это, имеет смысл предлагать организму продукты, помогающие внутреннему огоньку счастья разгореться ярче? Моя задача заключается в том, чтобы познакомить всех с этой удивительной информацией. И наполнить организм теми натуральными веществами, которые вы способны производить самостоятельно.

Но не забывайте, пища — это малая часть проекта под названием «счастливая жизнь». Счастье – это совокупность ощущений, получаемых от движения, осознанности, взаимодействия с окружающими людьми и связи с самим собой.

 

Спасибо за перевод Наталье Тимченко

Источник: http://www.mindbodygreen.com/0-26071/the-surprising-foods-that-boost-your-mood.html

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK