Вегетарианство становится все более и более популярным, и на то есть веские причины. Переход на растительную диету может положительным образом повлиять на ваше здоровье и здоровье планеты в целом.

Даже если вы только начинаете включать в свой рацион больше растительной пищи и еще не до конца следуете вегетарианскому образу жизни, нужно помнить, что некоторые питательные вещества сложно получить из растительной пищи, и очень важно убедиться, что у вас нет в них недостатка после отказа от мяса.

Веганская диета, в основе которой пища растительного происхождения, включает в себя преимущественно овощи, бобы, горох, фрукты, цельное зерно, орехи и семена, она не включает в себя любые продукты животного происхождения.

Многие продукты животного происхождения содержат полноценный белок, а также другие питательные вещества, которых нет в растительной пище. Если вы придерживаетесь веганства, вы можете испытывать недостаток в:

  • Белке
  • Витамине B12
  • Полиненасыщенных жирных кислотах
  • Железе
  • Витамине D3
  • Цинке
  • Йоде
  • Кальции
  • Незаменимых аминокислотах : лизине и метионине
    • ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

    ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

    Узнайте больше о здоровом полезном питании и необходимых нутриентах на онлайн-курсе Organic Woman.

Веганам рекомендуют следующие добавки: B12, омега-3 жирные кислоты, витамин D3, цинк, йод, кальций и железо. Вы можете также получить важные питательные вещества из своего рациона.

1. Белок

Многие люди, которые переходят на вегетарианство или веганство, часто думают, что испытывают недостаток в белке. Но это не всегда так.
Белок состоит из цепочек аминокислот. Некоторые аминокислоты может вырабатывать наш организм, а некоторые, известные как «основные аминокислоты», нужно употреблять с пищей, так как тело неспособно их производить.

Незаменимые аминокислоты помогают наращиванию мышечной массы, восстанавливают ткани, иммунитет и производят гормоны. Продукты животного происхождения являются полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, в то время как растительные продукты содержат только неполноценные протеины.

Чтобы получить полный спектр незаменимых аминокислот, веганы должны употреблять различные источники растительного белка в течение дня.
Это, например, соевые продукты, такие как: тофу, темпе, соевое молоко и соевые бобы. Сейтан, или пшеничный глютен, также является хорошим источником белка, если у вас нет аллергии на глютен. Орехи, семена, зерновые и овощи также содержат белок.

Хотя норма белка для каждого человека различна, диетологи рекомендуют получать от 10 до 30% калорий дневного рациона из белка. Так как растительный белок усваивается труднее, необходимо употреблять различные его источники.

Убедитесь в том, что вы получаете достаточное количество незаменимых аминокислот метионина (из сои, семян подсолнечника, арахиса и цельной пшеницы) и лизина (из сои, фисташек, кешью, кинвы, чечевицы, и цельной пшеницы), так как в других растительных продуктах они встречаются только в небольших количествах.

2. Витамин B12

Рекомендуемое потребление витамина B12 составляет 2,4 мкг в день. Витамин В12 необходим для образования красных кровяных телец и правильного функционирования головного мозга. Поскольку этот витамин содержится в основном в животной пище, веганы должны принимать В12 в виде добавок, а также включать в рацион обогащенные им продукты (сою, крупы, заменители мяса) или употреблять водоросли нори.

3. Незаменимые жирные кислоты

Рекомендуемая дневная норма колеблется от 1,6 граммов для мужчин до 1,1 г в день для женщин. Незаменимые жирные кислоты — это омега-3 и омега-6 жирные кислоты, необходимые для работы мозга и нервной системы. Их можно получить, включив в рацион различные виды водорослей, льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи. Тем не менее, часто этого недостаточно, поэтому часто веганы испытывают дефицит омега-3 жирных кислот.

4. Железо

Потребности железа меняются в зависимости от возраста и пола от 8 до 18 мг в день, а женщины в период предменопаузы нуждаются в еще большем его количестве.

Растительные продукты, богатые железом: крестоцветные, бобовые, горох, сухофрукты, орехи, семена, а также обогащенные железом крупы и хлебобулочные изделия. Усвоение железа можно улучшить, употребляя продукты, богатые витамином С (апельсины, лимоны, брокколи, красный перец, картофель) и продукты с кислым вкусом, такие как: уксус, лимон, лайм, или апельсиновый сок.

5. Витамин D

Рекомендуемая доза составляет 600 МЕ для взрослых и 800 МЕ для пожилых людей в день. Витамин D является жирорастворимым витамином и встречается, в основном, в жирной рыбе и молочных продуктах. Он важен для укрепления костей и правильного функционирования иммунной системы. Витамин D бывает двух видов: D3, который встречается только в продуктах животного происхождения, и D2, который поступает из растений.

Растительные источники витамина D включают обогащенные крупы и дикие грибы. Но они содержат небольшое его количество, поэтому веганам рекомендуется принимать витамин D в виде добавок на регулярной основе.

D3 вырабатывается также организмом под воздействием солнца, но нужно иметь в виду, что УФ излучение может навредить нашей коже и, как следствие, нашему здоровью.

6. Цинк

Рекомендуемое потребление составляет от 8 до 11 мг в день. Цинк является важным элементом для клеточного метаболизма, иммунитета и заживления ран. Растительные источники этого микроэлемента — кешью, миндаль, темный шоколад, горох, фасоль, зародыши пшеницы, семена кунжута, семена подсолнечника, овсяные хлопья, тофу, темпе и витаминизированные каши для завтрака.

7. Йод

Рекомендуемое потребление составляет 150 мкг в день. Йод необходим для функционирования щитовидной железы и регулирования обмена веществ. Растительные источники йода включают йодированную соль, морские водоросли и ламинарию.

8. Кальций

Рекомендуемая доза составляет от 1000 до 1200 мг в день. Кальций необходим нашим сосудам, мышцам, нервам и костям. Хотя в растительной пище кальция содержится меньше, из нее он усваивается лучше. Хорошими растительными источниками этого элемента являются тофу, китайская капуста, Бок Чой, капуста, репа и горчица, кейл, белая фасоль, инжир и патока.

Также нужно помнить, что соль, кофеин, алкоголь, сода, табак препятствуют усвоению кальция. А витамины D, К1, К2 и магний, наоборот, помогают его усвоению.

Растительная диета может быть здоровой, если вы следите за поступлением необходимых питательных веществ. Употребление большого количества овощей, фруктов, зерновых — вот ключ к полноценному веганскому рациону.

Например, съедая 1/4 чашки орехов или 1/2 чашки семян, 1 чашку бобовых, 1 порцию соевого или овощного бургера несколько раз в день, вы обеспечите свой организм необходимым количеством витаминов.

Возможно, это кажется однообразным, но вы будете удивлены, насколько много блюд можно приготовить из овощей. Экспериментируйте: сходите на местный рынок, подойдите творчески к приготовлению своего обеда!

 

Источник: http://www.mindbodygreen.com/0-26368/going-vegan-make-sure-youre-getting-enough-of-these-nutrients.html

Спасибо за перевод Александре Лукичевой

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK