Здоровое питание: на каком масле готовить?

Чтобы получить максимум пользы от растительного масла, следует выбрать самый оптимальный вариант для конкретного способа приготовления. Во‑первых, нужно знать температуру горения (дымообразования) масел. Потому что когда масло при нагревании начинает дымить, значит, в нем образуются токсичные газы и вредные свободные радикалы.

Нерафинированные растительные масла холодного отжима, например оливковое extra virgin, можно смело добавлять в салаты и готовые блюда, однако избегайте их обработки при высокой температуре.

Для приготовления блюд на средней и высокой температуре используйте кокосовое масло (с большим количеством полезных насыщенных жиров и среднецепочных триглицеридов), оливковое масло первого отжима (virgin), масло авокадо, масло из рисовых отрубей и даже сливочное масло в небольших количествах. Таблица сравнения температуры горения кулинарных масел в конце текста поможет вам разобраться.

Во‑вторых, для приготовлении пищи на низкой температуре или для добавления в готовые блюда и заправки для салатов лучше выбирать масла с более высоким содержанием жирных кислот омега‑3, так как они поддерживают здоровье клеток и уменьшению риск инсульта и сердечного приступа. Они также известны своим противовоспалительным действием.

Омега‑6 также необходимы для поддержания целостности клеточных стенок и обеспечения энергией сердечной мышцы. Но избыток этих жирных кислот может провоцировать воспаление в организме. Оптимальное для нас соотношение омега‑3 и омега‑6 — 1:3, однако современный рацион с избытком рафинированных масел сильно нарушает эту пропорцию — вплоть до 1:30.

Кроме того, очень полезны кулинарные масла с высоким содержанием жирных кислот омега‑9. Они считаются «условно незаменимыми»: организм человека производит их самостоятельно, но в очень маленьком объеме. Потребление омега‑9 (например олеиновой кислоты) снижает риск сердечных приступов, атеросклероза, помогает в профилактике рака.