Жизнь – прекрасное путешествие, и очень важно сохранить ресурсное состояние на протяжении всего пути. Так много всего хочется достичь, освоить, узнать, добиться, ощутить, пережить, понять. В юности у нас очень много сил, с возрастом силы растрачиваются под влиянием различных видов нагрузок. На любом жизненном этапе нам важно оставаться в балансном состоянии между четырьмя сферами жизни: физической, духовной, эмоциональной и умственной. Данная тема подробно представлена в институте Эриксона доктором философских наук Питером Стефани и Президентом Международного Эриксоновского Университета коучинга Мэрилин Аткинсон.

Подход «4-х квадрантное мышление» можно использовать в разных ситуациях для рассмотрения личных и бизнес задач, для анализа вашего баланса и исследования отдельных зон. Визуально это выглядит следующим образом:

  • Начнем с физического квадрата – это все, что нам дает физическое тело. Наша физическая форма, режим дня: во сколько встаем, делаем ли зарядку, как часто и что мы кушаем, сколько спим, наши активности, занятия спортом, состояние здоровья.
  • Эмоциональный (сердечный) квадрат– это эмоции и чувства, наши взаимоотношения с другими людьми, деловые, личные и даже взаимоотношения с окружающей средой. Это реализация себя как женщины/мужчины, определение вашей социальной роли, способность к самостоятельности, к отношениям. Данный квадрат отражает наш социальный опыт.
  • Ментальный (Рациональный) квадрат – это то, что мы думаем. Наши планы, мысли, мечты, намерения, стратегии, творчество, переживания, способность визуализировать, умение применять свой ум.
  • Духовный квадрат — Внутренняя гармония и понимание высшего смысла, ваше высшее Я, ваша миссия, безусловная любовь.

Все четыре сферы баланса взаимосвязаны и оказывают влияние друг на друга. Даже в течение дня состояние этих квадратов меняется, в зависимости от нашей деятельности, задач, с кем мы и где. Данные сферы хорошо исследовать с коучем, для того, чтобы проанализировать ситуацию и определить области, которые нуждаются в балансировке.

Физическая сфера

Синдром хронической усталости в последние двадцать лет – модная тема для обсуждения. Наверное, в связи с тем, что наш урбанизированный и технократичный стиль жизни с повседневной спешкой и постоянным стрессом способствует невротизации. По данным большинства американских исследователей, сегодня примерно 80-90% работников страдают хронической усталостью.

Критерии выхода из баланса в физической области (сигналы)

Наблюдайте за собой. Выход из баланса в данной сфере проявляется по-разному. Самые распространенные сигналы, на которые стоит обращать внимание:

  • утомляемость
  • замедленная реакция
  • снижение настроения
  • периодические головные боли
  • склонность к вирусным заболеваниям
  • болезненность в различных частях тела

 Прислушивайтесь к сигналам от своего тела, появились сигналы — отреагируйте.

 Практические рекомендации:

Ежедневные профилактические действия при высоких физических нагрузках:

  • главное — научитесь расслабляться
  • полноценный сон не менее 8 часов без телевизора и музыки
  • занятие йогой
  • медитация
  • практика дыхательных упражнений
  • массаж, СПА
  • системное питание
  • расслабляющая ванна
  • спокойная ходьба
  • стрейчинг

Профилактика при гиподинамии (малоподвижная деятельность):

  • основа — движение
  • 5-минутная разминка каждые 2 часа (прыжки, приседания, ходьба по лестнице, приседания с выпрыгиванием)
  • вращательные движения
  • ходьба на носках и пятках.
  • избегайте переедания
  • сохраняйте водный баланс.

В выходные дни совершайте пешеходные прогулки, займитесь плаванием, катайтесь на велосипеде, играйте в любые игровые виды спорта, катайтесь на лыжах, коньках, занимайтесь кроссфитом, стрейчингом. Особенно хорошо это делать в компании друзей, любимых и детей.

Обращаю ваше внимание, что существует огромное количество бесплатных классов, например, занятия йогой в парках, также вы можете в режиме онлайн выбрать необходимую вам программу и заниматься самостоятельно. Главное, чтобы занятия были регулярными, определите несколько дней в неделю, когда вы занимаетесь любимым спортом.

Из опыта:

Когда я работала в фармацевтической компании, одной из задач было разработать рекомендации для провизоров аптек, которые проводят весь рабочий день «на ногах». В итоге была разработана специальная пятиминутная гимнастика, которую работники делали каждые 2 часа работы.

В таких случаях я рекомендую упражнения, улучшающие кровообращение, принимать по возможности горизонтальное положение, вытягивать ноги, хождение на носках и пятках, сгибание и разгибание.

Или другой пример: человек постоянно сидит у компьютера или функционально привязан к своему рабочему месту. Это может быть менеджер по продажам, специалист call-центра, бухгалтер, водитель. Рекомендуется выходить на улицу, спускаться и подниматься на обед по лестнице, применять активные упражнения, пройтись по офису, не звонить коллегам, а дойти до них, также делать упражнения на различные группы мышц на рабочем месте.

 Эмоциональная сфера

 Ученые выяснили, что малоподвижный образ жизни и длительное сидение на одном месте повышают вероятность развития тревожного невроза и увеличивают уровень тревожности человека в целом. Исследователи опубликовали результаты своей работы в журнале BMC Public Health. Результаты исследования показали: время, проведенное сидя, напрямую влияло на степень тревожности человека, а критическим порогом, после которого люди начинали испытывать негативные эмоции, стали два часа сидячего времяпрепровождения.

Ученые объясняют результаты следующим образом: если человек долгое время сидит, то некоторые функции организма, например метаболизм, нарушаются. Это и приводит к возникновению проблем с эмоциональным состоянием.

Критерии выхода из баланса в эмоциональной области (сигналы)

Жизнь человека без эмоций была бы так же невозможна, как и без ощущений. Положительные эмоции создают у человека оптимистический настрой, способствуют развитию креатива, желанию действовать, взаимодействию с людьми. Отрицательные, наоборот, забирают энергию и мешают нашей жизни.

Сигналы при потере баланса в эмоциональной сфере:

  • раздражительность
  • утомляемость
  • переменчивое настроение
  • негативная реакция в отношении окружающих
  • снижение интереса к людям, проекту
  • повышенная активность
  • вспыльчивость
  • гиперактивность

Практические рекомендации и профилактика:

Ежедневные профилактические действия при эмоциональной усталости:

  • создание позитивного настроения с утра, улыбнитесь себе в зеркале
  • чутко относитесь к своему эмоциональному состоянию
  • переключайтесь и не продолжайте мысленные диалоги
  • практикуйте йогу, различные виды медитация (сядьте ровно, закройте глаза и подышите), медленное глубокое дыхание
  • слушайте хорошую музыку
  • общайтесь с приятным человеком, коллегами, позвоните другу
  • смените имидж
  • после работы уделите время просмотру хорошего фильма или спектакля
  • прогуляйтесь по парку
  • пообщайтесь с любимым человеком
  • заметьте красоту
  • поиграйте с домашними любимцами

На долгосрочную перспективу заряд позитивных эмоций вам подарит:

  • полноценный отдых, сочетание активностей и расслабления
  • поездка- путешествие
  • покупка чего-либо, не обязательно дорогое
  • приготовление вкусного блюда вместе с любимым человеком
  • поход на концерт, выставку, балет, театр
  • встреча с друзьями по хорошим поводам
  • природа
  • рисование мандалы

В моей практике была организация творческого мастер-класса для дистрибьюторов компании. Более 200 человек под руководством Никаса Сафронова рисовали пейзажи, у каждого получилось по-разному. Данный мастер-класс очень позитивно сказался на коллективе, подарил массу позитивных эмоций и отлично отразился на результатах работы.

Из опыта:

Мой знакомый менеджер по продажам как-то обратился ко мне как к эксперту за советом. По его словам, он буквально «горит на работе», при этом он очень доволен своей позицией и любит компанию. Деятельность менеджера по продажам связана с высокой концентрацией внимания, многозадачностью, максимальной вовлеченностью в проект, давлением сроков, требованием выполнения целей и ведения отчетности. Моим ответом на его эмоциональную усталость стала рекомендация сбалансировать график работы, практиковать медитацию, ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Также важно следить за личной сферой, любой дискомфорт более всего сказывается на эмоциональном состоянии, и тяжелее всего переносятся все виды усталости. На базе исследований американских психологов доказано, что все эмоциональные выгорания происходят в том случае, когда есть потрясения в личной сфере. Берегите свою личную сферу, над ней необходимо также работать как над проектом!

 Ментальная сфера

Критерии выхода из баланса в ментальной области (сигналы):

Чтобы развиваться, человеку необходимо постоянно работать над своим разумом. Сигналы, на которые стоит обращать внимание при потере баланса в ментальной сфере:

  • перезагруженность мыслей
  • беспокойство
  • перескакивание с одной задачи на другую
  • несоблюдение сроков
  • ошибки в отчетах
  • недовольство собой

Практические рекомендации:

Ежедневные профилактические действия:

  • планируйте свой рабочий день
  • делайте небольшие перерывы в работе
  • переключайтесь
  • оставляйте сложные задания на более продуктивную часть дня
  • откладывайте время на доработку
  • кооперируйтесь с коллегами
  • обращайтесь за помощью, в случае необходимости
  • медитируйте
  • создайте позитивный настрой
  • слушайте музыку Барокко, она плодотворно действует на мозг
  • пойте и слушайте мантры
  • применяйте технику цигун

Концентрируясь на приятных мыслях, ожиданиях, образах  вы сможете сохранить значительную часть своей  жизненной энергии. Постарайтесь отвлечься на выходных, освобождайте ваш мозг, этому способствуют любые физические активности.

Исследование:

Поддерживайте пластичность мозга. «Со временем, воспроизводя одни и те же схемы мышления, мы теряем пластичность мозга», — предупреждает нейробиолог Маите Сове. Поэтому важно ее поддерживать, встречаясь с новыми людьми, открывая для себя новые идеи и точки зрения, изменяя повседневные привычки. Непривычные действия, доставляющие нам удовольствие, полезны для мозга. «Когда в мозг поступает дофамин (гормон желания и удовольствия), это усиливает работу нейронов, а значит, улучшает восприятие и память», — добавляет Маите Сове. Она также советует возбуждать свои «серые клеточки», поднимая планку требований к себе. Если вы любите кроссворды или шахматы, поищите другие логические игры, где вы еще не так сильны; если вы любите читать, пишите заметки, как если бы вы были литературным критиком, или ведите блог о прочитанном. Важно не давать мозгу застаиваться.

 Духовная сфера

 Баланс в духовной сфере зависит от предыдущих трех и совокупно влияет на нее. Здесь речь идет о поиске смысла жизни, предназначения.

Сигналы, на которые стоит обращать внимание:

  • чувство неопределенности
  • потерянность
  • поиск высшего смысла
  • задаетесь вопросом, что я здесь делаю?
  • хотите познать, в чем смысл всего?

На коуч-сессии ко мне приходят люди, которые говорят, что хотят все поменять, нередко это следствие усталости. В таких случаях решение принимается неспокойным умом, и ответом на такие запросы будет просто рекомендация отдохнуть. Это может быть как активный отдых-поездка, перезагрузка, ретриты, так и спокойные прогулки, посещение СПА, отдых за городом. Задача — идентифицировать, усталость ли это или требование изменения в жизни и поиски нового себя. Живите в гармонии со своим внутренним я, прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, не игнорируйте свой внутренний поиск, если он есть.

Согласно инструменту коучинга «Рамка достижения результата», усталость находится в зоне «приверженности», именно здесь человек задает себе вопрос «зачем мне тратить такие усилия на это? в чем смысл всего?» Если эти вопросы после вашего отдыха и переключения не прошли, то, скорее всего, вы находитесь в поиске! Не пренебрегайте советом, пообщайтесь с коучем, найдите себе гуру, наставника, ментора. Расширяйте свой потенциал.

Общайтесь с энтузиастами. Молодость духа поддерживается также общением с людьми, которые вас стимулируют. К ним, по мнению Маите Сове, относятся интересные личности и энтузиасты, умеющие заразить своей страстью. «Энтузиаст, – уточняет нейробиолог, – это  человек, который потратил свою жизнь не напрасно, кто останавливался, чтобы рассмотреть, изучить что-то, что его заинтересовало, и кто не пожалел времени, чтобы вам об этом рассказать». Он не обязательно юн, но он совершенно точно не нытик, не болтун и не пессимист. «Ловушка захлопывается, – предупреждает специалист, – когда мы ограничиваемся обсуждением банальностей, не несущих никаких сюрпризов, с нашим дружеским и семейным окружением». Именно так мы преждевременно стареем. От скуки.

Исследуйте по данному квадрату все свои сферы. Составите свой список баланса из четырех сфер, посмотрите на каждую из областей и оцените их по пятибалльной шкале. Тщательно продумайте, на что стоит обратить внимание, чтобы ваша жизнь была наполненной, счастливой, радостной. Личная реализация занимает большую часть жизни, ваша деятельности является частью вашей реализации.

Исследуйте, например, как у вас сейчас в физической области или в ментальной, выявляйте зоны, требующие повышенного внимания. Время от времени мониторьте эти области – это будет являться профилактическим действием.

Главное помните, никогда не поздно исправить ситуацию. Посмотрите на себя со стороны, в балансе ли ваша жизнь, какие зоны требуют проработки и повышенного внимания. Выработайте свои действенные средства для успокоения и восстановления энергии. У каждого человека свой заряд бодрости и трудоспособности и свой жизненный ритм. Кому-то нужно минимум времени на восстановление, кому-то больше. Прислушивайтесь к себе и сохраняйте ресурсное состояние на пути к вашей цели!

Советы

  • Все четыре области взаимосвязаны!
  • Замечайте красоту!
  • Улыбайтесь миру и себе!
  • Настройте свое питание!
  • Найдите свой способ расслабления!
  • Сохраняйте позитивный настрой!
  • Начните что-то новое!
  • Найдите себе единомышленников!
  • Воспринимайте изменение как подарок!
  • Любите себя всегда!

Фото