Когда речь идет о гормональном равновесии, некоторые источники белка послужат вам лучше, чем другие. Потребление белка обеспечивает ваше тело аминокислотами, которые используются для производства конкретных гормонов, включая инсулин и гормон роста. Некоторые белки по своей сути являются адаптогенными, например, чечевица и дикая радужная форель, в то время как другие чрезмерно стимулируют иммунную систему и становятся причиной воспалений, например, говядина зернового откорма.
Помимо этого, некоторые белки могут положительно или отрицательно повлиять на микрофлору кишечника, и гормональный баланс тогда изменяется. Рассмотрим воздействие определенных источников белка на уровень эстрогена, на щитовидную железу и инсулин. Объясняет доктор Сара Готфрид.

Мини-курс Organic Woman

Мини-курс Organic Woman

Еще больше о том, как гормоны влияют на наше здоровье, настроение и внешность, а также советы лучших врачей, как наладить гормональный баланс и жить в гармонии с нашими "управленцами" - на курсе Organic Woman.

 

Влияние белка на эстроген

Эстроген – гормон, главная задача которого делать нас женщинами с красивой грудью, бедрами, округлостями; то есть не просто слегка уменьшенными версиями мужчин. Но когда женщина потребляет мясо зернового откорма, напичканное гормонами, происходит кое-что неправильное. Повышение эстрогена замедляет пищеварение и может привести к частым вздутиям или запорам. Портится кишечная флора – коллективная ДНК триллионов микробов, которые живут в вашем ЖКТ и в других местах вашего тела. Содержание жира в мясе и правда более высокое, чем в других источниках белка, но проблема заключается в том, что скрывается в жире большинства видов мяса, продающегося в магазинах. Изначально ДНК и микрофлора кишечника «настроены» на потребление в основном овощей, зерен, изредка фруктов и чистого белка, вне зависимости от вашей группы крови и этических взглядов. На самом деле, такие натуральные и необработанные продукты способны поддерживать вас в форме, а ваши гормоны в равновесии, и особенно это касается эстрогена.

Когда вы прекращаете прием мяса, уровень эстрогена снижается. Это может быть связано с гормонами в мясе, с типом бактерий, выросших в кишечниках людей, которые едят много мяса, или с сочетанием этих факторов. Мы знаем, что питание на основе мяса связано с более высоким индексом массы тела, и что слишком много насыщенного жира неправильного типа повышает эстроген.

Всеядные женщины с избытком эстрогена не избавляются от излишков путем опорожнения кишечника, как это происходит у женщин, придерживающихся в основном растительного рациона, где содержится больше волокон и который стимулирует выведение избыточного эстрогена. У вегетарианцев обычно более объемные испражнения, и с ними выводится в три раза больше эстрогена, чем у мясоедов, тем самым сводя перегрузку эстрогеном к минимуму. В самом деле, уровень эстрогена в крови вегетарианцев на 15-20 процентов ниже, чем у всеядных участников исследований.

Поэтому один из лучших способов удерживать здоровый уровень эстрогена: ограничить алкоголь и красное мясо, а также потреблять больше овощей (500-1000 г в день) и клетчатки (35-50 г в день).

Влияние белка на щитовидную железу

Основные «виновники»: токсичная рыба с содержанием ртути и источники белка, содержащие глютен. Глютен ассоциируется с повышенным риском аутоиммунного тиреоидита, ведущей причиной гипотиреоза. Ртуть – эндокринный разрушитель, влияющие как на эстроген, так и на щитовидную железу. Худшая рыба – тунец, акула и меч-рыба. Ртуть действует как ксеноэстроген, связываясь с вашими рецепторами эстрогена. Ртуть и йод – биохимически похожие вещества для щитовидной железы, таким образом, ваша щитовидка может поглощать и хранить ртуть в ущерб йода. Женщины с ртутной токсичностью в два раза больше подвержены риску положительного результата теста на антитела к тиреоидной пероксидазе.

К безопасным источникам белков из морских продуктов относятся: аляскинский лосось, треска, золотистый окунь, тилапия, макрель (скумбрия), радужная форель, сардины анчоусы, атлантический большеголов, сельдь, камбала, осетр, съедобные моллюски, краб, устрицы и морские гребешки.

Влияние белка на инсулин

Потребление достаточного количества пищевых волокон оказывает большое влияние на стабилизацию сахара в крови и предотвращает резистентность к инсулину. Мясоеды получают от пищи вдвое меньше пищевых волокон по сравнению с вегетарианцами. В среднем, всеядные потребляют 12 г клетчатки каждый день, а вегетарианцы – 26 г ежедневно. Другими словами, питание, основанное на растительной диете, может дать преимущество. Хотя пока остается открытым вопрос о тех, кто потребляет не вызывающее воспалений мясо с достаточным количеством овощей.

Женщины, которые едят красное мясо, могут иметь более высокие показатели сахара в крови, как указано в недавно проведенном крупномасштабном исследовании по вопросу о потреблении красного мяса, диабету и метаболическом синдроме, в котором приняли участие около 150 000 человек, опубликованном в престижном Журнале Американской Медицинской Ассоциации. Однако наблюдательное исследование не доказало, что красное мясо является причиной проблем с сахаром в крови.

Другие исследования свидетельствуют о том, что следование принципам палео-питания может обратить вспять проблемы с сахаром в краткосрочной перспективе, по крайней мере, по сравнению с устаревшей диетой с низким содержанием жира от Американской Диабетической Ассоциации (АДА). Кроме того, несмотря на весь шум вокруг питательного кетоза и кетогенной диеты, я считаю, что такое питание имеет подтвержденные плюсы для людей с эпилепсией и деменцией и меньше подтвержденную выгоду в помощи по сбросу инсулина, хотя некоторые исследования и показали снижение уровня инсулина наряду с ухудшением спортивных показателей.

Кроме того, ртуть может быть связана с умеренным риском инсулиновой резистентности, диабета и метаболического синдрома в соответствии с недавним мета-анализом. Другие исследования подтверждают отрицательное воздействие на утилизацию глюкозы.

 

Адаптогенные веганские источники белка

  1. Гороховый протеин
    Я большая поклонница горохового протеина, так как это полноценный вид белка, и он обеспечивает ваш организм всеми необходимыми аминокислотами. Это также наименее аллергенная форма протеина, поэтому у вас вряд ли разовьется нетерпимость к приему данного продукта, в отличие от других белков (глютена и молочных продуктов). Выбирайте гороховый протеин в порошковой форме, который не содержит глютен и молочные продукты, а также с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию).
  2. Чечевица и другие бобовые культуры
    Некоторые люди переносят их хорошо, в то время как другие сталкиваются с воспалением, возможно, из-за лектинов и процессов брожения в кишечнике. Вам предстоит самостоятельно определить, к какой группе вы относитесь.
  3. Семена
    Особенно семена льна, семена чиа, семена подсолнечника.
  4. Конопляный протеин
    Один из самых легкоусвояемых форм белка, если у вас есть какие-либо проблемы с ЖКТ.
  5. Орехи
    Орехи макадамия и бразильские орехи – мои любимчики, поскольку содержат наименьшее количество углеводов.

Избегайте: глютен, если зерновые вызывают воспаления — избегайте и их.

 

Адаптогенные всеядные источники белка

  1. Рыба, выловленная в природной среде:
    Лосось, анчоусы, сардины, сельдь и скумбрия.
  2. Ракообразные:
    Особенно устрицы, которые богаты медью.
  3. Красное мясо:
    Ищите дикое или травяного откорма.
  4. Птица свободного выпаса и яйца.
  5. Веганские источники:
    Имейте в виду, что ротация различных видов пищевых продуктов и видов помогает со временем предотвратить непереносимость.

Избегайте: переработанное мясо, мясо или птицу зернового выкорма, молочные продукты (если есть непереносимость), токсичную рыбу с содержанием ртути, например, тунец, рыба-меч, акула.

 

Какова правильная доза белка?

Меня учили, что люди должны потреблять в среднем 1.5-2 г протеина на килограмм мышечной массы тела.

Женщинам стоит придерживаться 75-125 г в день, в зависимости от уровня активности и веса. Так, для женщины весом 70 кг с 25% жира – это составляет 17 кг жировой массы и 53 кг мышечной массы, — поэтому диапазон будет составлять от 89 до 119 грамм протеина в день. Спортсменам следует придерживаться высокого значения диапазона. А если вы не так активны – вам подойдет нижняя граница диапазона. Когда речь идет о потреблении белка, нужно определить правильную дозу. Слишком мало белка будет означать, что вы потеряете мышечную массу, а для тех, кто сбросил вес, это обернется его повторным набором.

Когда вы потребляете избыток белка, он может быть преобразован в сахар, повышая уровень сахара в крови через процесс, называемый глюконеогенезом. Поэтому будьте внимательны при подсчете, выберите источник, наиболее подходящий для вас и для вашего образа жизни, а затем не забудьте с течением времени отслеживать свой вес, сахар в крови и состав тела.

Источник здесь.

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK